1인가구 위한 건강 식생활법은 무엇?

혼밥

혼밥 식생활 습관화되면 새 건강취약계층에 포함
-세 끼 모두 혼밥하면 비만 유병률 34.7%로 증가

지난해엔 1인가구가 전체 가구의 27%를 차지했다. 1인가구 비율은 2010년 23.9%, 1995년 12.7%, 2000년 15.5% 등 해마다 증가 추세다(통계청 인구주택 총 조사) 2025년엔 31.3%에 이를 것으로 예상되고 있다.

1인가구를 중심으로 늘어가는 ‘혼밥족’은 대개 간단하게 식사를 때운다. 다수 혼밥족은 라면ㆍ빵ㆍ김밥ㆍ샌드위치 등 단일 메뉴로 한 끼를 해결한다. 이런 식생활이 습관화되면 새로운 건강취약계층이 되기 쉽다.

1인가구 등 혼밥족의 다수가 아침을 거르는 것도 문제다. 점심은 삼각 김밥ㆍ커피로 대충 때우며 저녁은 치맥 등 에너지 함량이 높은 술ㆍ안주로 채운다. 식사 시간도 대부분 불규칙적이다. 직접 조리하는 사람이 적고, 조리를 할 줄 아는 사람도 드물다. 대부분 바쁘고 시간이 부족하다는 것을 이유로 내세운다.

1인가구의 한 끼 때우기식 식습관은 자칫하면 단백질ㆍ미네랄ㆍ비타민ㆍ식이섬유 등 필요한 영양소의 섭취가 부족해지고, 나트륨ㆍ당류ㆍ트랜스지방 등 건강위해가능 영양소는 과잉 섭취하는 등 영양불균형을 초래하기 쉽다. 반복되는 때우기식의 단일ㆍ간편 식사로 인한 영양불균형은 비만 등 대사성질환으로 이어질 가능성이 높다.

한국보건산업진흥원의 ‘2017년 혼밥 현황자료’에 따르면 세 끼 모두 혼자 식사하는 경우 비만 유병률은 34.7%로, 세 끼 모두 함께 식사하는 그룹보다 10%p가량 더 높았다.

식생활이 전반적으로 부실한 탓인지 1인가구 여성의 고혈압ㆍ당뇨병 유병률이 다인가구 여성에 비해 두 배 가까이 높은 것으로 밝혀졌다. 1인가구 여성의 흡연율은 다인가구 여성의 4배에 달했다. 이는 원광대 간호학과 박숙경 교수팀이 2013년 지역사회 건강조사에 참여한 성인 여성 8만9807을 1인가구와 다인가구로 나눠 질병ㆍ건강습관 등을 분석한 결과다.

‘스트레스를 받고 있다’는 비율은 1인가구 여성에서 29.1%로, 다인가구 여성(26.7%)보다 많았다. ‘자신이 우울한 상태’란 비율도 1인가구 여성이 11.1%로, 다인가구 여성(6.7%)보다 높게 나타났다. ‘자살을 생각해 본 적이 있다’는 비율도 1인가구 여성(16.9%)이 다인가구 여성(9.4%)에 비해 높았다. 1인가구의 우울과 자살 생각 비율이 높은 것은 혼자 사는 데서 오는 정서적 외로움과 대화를 나눌 상대가 없어 나타나는 결과로 풀이된다.

1인가구와 다인가구 여성은 건강행태에서도 큰 차이를 보였다. 1인가구 여성의 흡연율은 8.9%로 다인가구의 2.1%보다 4배 이상 높았다. 고위험 음주(한 번의 술자리에서 소주 5잔 이상을 주 2회 이상 마시는 것)도 1인가구 여성이 10.2%로 다인가구 여성(6.8%)보다 더 잦았다.

1인가구 여성은 다인가구 여성보다 고혈압ㆍ당뇨병ㆍ이상지혈증ㆍ관절염ㆍ골다공증ㆍ천식은 더 많이 걸리는 것으로 조사됐다.  1인가구 여성이 전반적으로 여러 질환에서 다인가구 여성보다 높은 진단율을 보인 것은 1인가구 여성의 평균 연령ㆍ비만율이 상대적으로 높고 건강한 식생활에 대한 관심이 적어 영양 불균형 상태를 많이 경험하고 있기 때문으로 해석된다.

1인가구로 지내면서도 건강하게 지내려면 균형 잡힌 식생활 등 기본에 충실해야 한다. 곡류, 고기ㆍ생선ㆍ계란ㆍ콩류, 채소류, 과일류, 우유류를 적정 비율 섭취해야 한다는 말이다. 이를 위해선 마트에서 다양한 식품을 골라야 한다. 하루에 먹은 음식을 모두 밥상에 올려놓았을 때, 밥과 같은 곡류가 1/3, 채소 반찬ㆍ과일이 1/3, 고기ㆍ생선ㆍ계란ㆍ콩류와 같은 단백질 반찬과 우유 등 유제품류가 1/3로 구성돼 있다면 건강한 밥상이다. 조리 없이 간편하게 섭취할 수 있는 생과일ㆍ유제품ㆍ견과류를 자주 즐기는 것이 바람직하다. 스마트폰 등을 보지 않고 식사자체에 집중하고, 가급적 천천히 식사해 폭식ㆍ과식을 예방해야 한다.

박태균 기자 fooding123@foodnmed.com

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