‘혈관 청소부’ HDL 콜레스테롤 올리는 법

Blood flow blocked from fast food which have high fat and cholesterol.

-참기름ㆍ올리브유 등이 HDL 콜레스테롤 증가에 기여
-매일 30분씩 코미디 프로그램 보며 웃게 했더니…

콜레스테롤은 모두 혈관 건강에 해롭다고 여기는 사람들이 많지만 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤은 예외다. 콜레스테롤은 동맥경화 원인이 되는 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤(‘나쁜’ 콜레스테롤)과 동맥경화를 예방하는 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤(‘좋은’ 콜레스테롤)로 구분된다. LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 것이 혈관 건강에 중요한 열쇠인 것이다.

HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 간(肝)으로 재빨리 운반한 뒤 분해시켜서 혈액 내에 LDL 콜레스테롤이 필요 이상 떠돌지 않게 한다. 한마디로 HDL 콜레스테롤은 ‘혈관 청소부’인 셈이다.

HDL 콜레스테롤 수치는 혈액 내에 40㎎/㎗ 이상 돼야 혈관 건강에 이롭다. HDL 콜레스테롤이 1㎎/㎗ 감소할 때마다 협심증 같은 심장질환 발병 위험이 2% 올라간다고 알려졌다.

식품을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 올리는 방법이 있다. 견과류ㆍ식물성 기름ㆍ등 푸른 생선ㆍ오렌지 주스 등이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 유익하다.

견과류인 아몬드엔 혈관 건강에 이로운 불포화지방이 들어 있어서 매일 한 줌씩 꾸준히 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어진다.

일부 식물성 식용유도 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 효과적이다. 참기름은 심장에서 유해산소 축적을 억제해 HDL 콜레스테롤 수치를 올려준다. 올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심 식재료다. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮다는 것이 올리브유가 혈중 콜레스테롤 수치를 개선시킨다는 간접 증거다.

콩 음식도 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 효과를 내는 아이소플라본(식물성 에스트로겐)이 풍부하기 때문이다. 하루에 콩 단백질을 25g(콩 약 200g에 해당) 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 낮출 수 있다는 연구결과도 나왔다. 두유를 하루 2컵씩 꾸준히 마신 사람의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 8㎎/㎗ 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 4㎎/㎗ 증가했다는 연구논문도 발표됐다.

보리와 오트밀(oatmeal)도 콜레스테롤 개선에 효과적이다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문이다. 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관질환과 관련해 주목 받고 있는 성분이다. 소장에서 수분과 결합해 젤(gel)을 형성한 후 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 보리엔 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 세 배나 들어 있다.

고등어ㆍ정어리ㆍ참치 등 등 푸른 생선에 함유된 DHA(오메가-3 지방의 일종)도 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다. 미국 로마린다대학 연구진은 연어 등 등 푸른 생선이 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 유효하다고 미국 임상영양학회지(2009년 4월)에 발표했다. 연어를 4온스(113g)씩 주 2회 먹은 사람에서 HDL 콜레스테롤은 4% 증가하고 중성지방은 11.4%까지 감소했다.

매운맛 성분인 알리신이 든 마늘도 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰준다. 오렌지 주스를 매일 3잔 마신 사람들의 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 21% 높아졌다는 연구결과도 있다. 연구팀은 오렌지 주스에 포함된 플라보노이드 등 항산화 성분 덕분일 것으로 추정했다.

한두 잔의 술을 매일 마시는 것도 HDL 콜레스테롤 수치를 올리는 데 이롭다. 하루에 술을 한 잔 가량 마시면 HDL 콜레스테롤 수치가 4㎎/㎗ 정도 올라간다. 한 잔을 넘어서면 혈중 중성지방이 늘어나 오히려 HDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 흡연도 HDL 콜레스테롤을 떨어뜨리니 무조건 피한다.

음식 말고 생활 속에서 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법도 있다.

매주 150분 이상 규칙적으로 운동하면 HDL 콜레스테롤 수치를 조금 올릴 수 있다. 운동은 혈액 내 지방을 분해하는 효소를 활성화해서 HDL 콜레스테롤 수치를 올리고, LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 것이 좋다. 운동ㆍ식이요법 등을 통한 적정 체중관리도 중요하다. 체중이 과(過)하지 않도록 관리하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있다. 비만과 과체중은 HDL 콜레스테롤 생성을 억제하는 혈액 내 중성지방 수치를 높이기 때문이다.

매일 30분씩 웃는 것도 HDL 콜레스테롤 수치를 올려준다. 이상지질혈증ㆍ당뇨병ㆍ고혈압 때문에 약을 복용 중인 사람에게 매일 30분씩 코미디 프로그램을 보며 웃게 했더니, HDL 콜레스테롤 수치가 약만 먹을 때보다 상승했다는 미국 로마린다대학 연구 결과가 있다.

박태균 기자 fooding123@foodnmed.com

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