건강한 겨울나기 위한 4가지 대처법

Chinese friends in winter wear

-운동ㆍ목욕ㆍ햇볕 쬐기ㆍ숙면이 중요
-잠 부족하면 림프구 적어져 감기 오래 지속

수은주가 떨어지고 대기가 건조한 겨울은 심신이 고단한 계절이다.

건강한 겨울나기를 위한 네 가지 대처법을 알아보자.

첫째는 운동이다. 겨울은 추위를 핑계로 평소 운동을 꾸준히 해왔던 사람도 게을러지기 쉽다. 일상적인 활동량도 줄어든다.

건강을 유지하려면 날씨가 풀린 날엔 빨리 걷기ㆍ가볍게 달리기ㆍ자전거타기ㆍ수영 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 눈이 와서 도로가 미끄러운 날에 운동하는 것은 금물이다. 건강한 젊은 사람도 빙판에 넘어지면 손목이 골절될 수 있다. 몸의 균형감각과 반사작용이 떨어지는 노인은 낙상은 물론 가벼운 충격에도 손목ㆍ허리ㆍ엉덩이뼈 골절을 입기 쉽다.

둘째는 목욕이다. 추위에 움츠러진 몸을 뜨거운 물에 담그면 오장육부와 근골기육(筋骨肌肉)이 따뜻해진다.

겨울에 온천욕 등 목욕을 즐기면 몸에 온열(溫熱)ㆍ수압(水壓)ㆍ부력(浮力) 등 세 가지 자극이 가해진다. 온열은 신체 외부와 내부의 온도차를 크게 만들어 신체의 저항력(면역력)을 길러준다. 몸에 일정하게 가해지는 수압은 심폐 기능을 높여주며, 부력은 관절ㆍ근육의 강화에 효과적이다.

목욕은 수온에 따라 고온욕(42∼45도)ㆍ중온욕(40∼41도)ㆍ미온욕(36∼39도)ㆍ온랭 교대욕으로 분류된다.

탕 속에 들어갔을 때 뜨겁다고 느끼면 고온욕이다. 우리 국민에게 인기가 높은데 피로 회복이 빠르다는 것이 장점이다. 뜨거운 물에 몸을 담그면 혈액 순환이 빨라지고 근육 속에 쌓인 피로 유발 물질인 젖산이 몸 밖으로 잘 배출된다. 통증이 경감되고 뭉친 근육은 풀린다.

고온욕을 5분 이상 하면 피부가 건조해지고 피로가 오히려 심해지며 맥박ㆍ혈압이 갑자기 오를 수 있다. 노인이나 심장병ㆍ동맥 경화ㆍ고혈압 환자에게 고온욕이 권장되지 않는 것은 이래서다.

미지근하거나 약간 따뜻하다고 느껴진다면 미온욕이다. 서양인이 선호하며 진정 작용이 있어 불면증이 있을 때 하면 잠이 잘 온다.

더운 물과 찬 물에 번갈아 몸을 담그는 교대욕은 혈관의 수축ㆍ이완을 반복하게 해 혈액이 잘 돌게 한다.

셋째는 햇볕 쬐기이다. 겨울만 되면 우울증을 앓는 사람이 한 둘이 아니다. 계절을 타는 우울증을 SAD(Seasonal Affective Disorder)라 한다. 겨울철에 기분이 꿀꿀해지는 가벼운 겨울 우울증(winter blues)엔 햇볕 쬐기가 특효약이 될 수 있다.

SAD는 낮의 길이가 짧아지는 가을에 시작해 보통 5∼6개월 후면 사라지므로 본인도 잘 느끼지 못하는 경우가 많다. 미국정신과학회에 따르면 SAD의 절정기는 2월이다.

우리의 뇌와 신체는 짧아진 일조시간에 반응해 몸속에서 이른바 ‘어둠의 호르몬’, ‘수면 호르몬’으로 통하는 멜라토닌을 더 생성한다. SAD는 과잉의 멜라토닌에 민감하게 반응해 기분이 저하되는 것이 주된 원인이다. 이 같은 우울감은 여성에게 잦아 남자보다 3배나 많이 나타난다. 대처법은 우울증 치료제를  복용하거나 빛을 쬐거나 상담 치료를 받는 것이다.  맑고 화창한 날 스키 등 겨울 야외 운동을 즐기거나 실내에서라도  햇볕이 잘 드는 곳을 찾아 ‘인간 해바라기’가 되는 것이 방법이다.

겨울철의 햇볕 받기는 골다공증ㆍ골절 예방에도 유용하다. 비타민 D는 별명이 ‘선 샤인 비타민’이다. 햇볕을 받으면 피부에서 콜레스테롤이 비타민 D로 변환되기 때문이다.  비타민 D는 뼈의 건강을 좌우하는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민이다.

넷째는 청결 유지와 숙면이다. 겨울철의 불청객 감기ㆍ독감을 예방하려면 무엇보다 손을 청결하게 유지해야 한다. 사람은 무의식적으로 하루 두세 차례 이상 얼굴에 손을 갖다 댄다. 이때 손에 묻은 콧물ㆍ눈물ㆍ침 속의 감기 바이러스가 손잡이ㆍ전화기ㆍ필기도구 등을 통해 다른 사람에게 옮겨진다. 칫솔질도 게을리 해선 안 된다. 귀가하자마자 칫솔질을 하면 밖에서 공기를 통해 입안으로 들어온 감기 바이러스를 제거할 수 있다. 이미 감기에 걸린 사람도 수시로 가글이나 칫솔질을 해야 한다. 감기 뒤끝에 오는 인후염 등 후유증을 예방할 수 있기 때문이다. 물을 많이 마시는 것도 중요하다. 물은 비열이 가장 큰 물질로 g당 가장 많은 열량을 빼앗아간다. 감기로 열이 날 때 물을 많이 마시면 열을 신속하게 내릴 수 있다는 뜻이다. 실내에선 가습기를 가동시킨다. 기관지 점막을 수분으로 촉촉하게 적셔주면 감기 바이러스의 침투를 억제할 뿐만 아니라 감기에 걸렸을 때 가래 배출과 염증 억제 등 치료효과도 기대된다. 평소보다 1시간 일찍 잠자리에 드는 것도 효과적인 예방법이다. 감기 바이러스와 싸우는 면역세포(림프구)가 낮보다 밤에 왕성하게 생성되기 때문이다. 잠이 부족하면 림프구가 제대로 만들어지지 못해 감기가 오래 갈 수 있다.

박태균 기자 fooding123@foodnmed.com

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