잡곡밥 현명하게 먹는 법 있다

– 잡곡밥의 가장 소중한 성분인 식이섬유, 요주의 성분도 된다
– 잡곡밥 섭취 뒤 속 거북하면 찹쌀을 넣는 것이 방법

 

잡곡밥의 가장 소중한 성분은 무엇일까? 식이섬유다. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥을 먹으면 서서히 소화되므로 소량만 먹어도 포만감이 오래 지속된다.

잡곡밥엔 비타민 B1ㆍB2ㆍ나이아신 등 비타민 B군이 흰 쌀밥에 비해 많이 들어 있다. 이 비타민은 몸 안에서 에너지(열량)가 빨리 생성되도록 한다. 피로가 쌓이고 지쳤을 때 콩밥이나 팥밥을 먹으면 금세 기운이 나는 것은 그래서다. 잡곡밥은 애주가도 관심을 가질 만하다. 잡곡밥에 풍부한 비타민 B2가 간에서 알코올 분해를 촉진하고 간 기능을 개선시키기 때문이다.

단백질의 질과 양에 있어서도 잡곡밥은 흰 쌀밥보다 낫다. 잡곡밥엔 필수 아미노산이 골고루 함유돼 있으나 흰 쌀밥은 그렇지 못하다.

먹을 때 주의할 점도 있다. 잡곡밥의 식이섬유 함량이 높은 것은 장점이자 단점도 된다. 소화가 잘 안 되고 방귀가 잦아지는 것이다. 노인, 위염ㆍ위궤양 환자, 평소 소화력이 약한 사람에게 잡곡밥 섭취를 강권하는 것은 피해야 한다. 특히 평소 몸에 열이 많은 사람이 잡곡밥을 과다 섭취했다가는 소화 장애를 일으키기 쉽다. 소화 기능이 약해 약간만 먹어도 속이 거북하다면 찹쌀을 넣어 잡곡밥을 짓는 것이 방법이다. 찹쌀 죽이나 찹쌀떡을 먹으면 속 쓰린 증상이 어느 정도 완화되는 것은 찹쌀이 위벽을 감싸주기 때문이다.

잡곡을 불린 물을 무심코 버려서는 안 된다. 물 안엔 수용성 비타민을 비롯한 다양한 건강성분이 녹아 있다.

잡곡밥을 먹을 때 단백질ㆍ비타민ㆍ칼슘(뼈와 치아 건강에 중요)ㆍ불포화 지방(혈관 건강에 유익)이 풍부한 음식을 반찬으로 곁들이면 더욱 알찬 건강식이 된다.

예를 들어 잡곡밥 1공기와 함께 두부 된장국 1대접, 고등어구이 1토막(고등어 50g), 풋고추볶음, 버섯볶음, 배추김치를 식탁에 올리면 영양적으로 거의 완벽한 한 끼 식사 구성이다.

고등어는 잡곡밥에 부족한 단백질ㆍ비타민 Eㆍ불포화 지방을 보충해준다. 풋고추ㆍ버섯에는 비타민 C와 D, 엽산이 풍부하다. 두부 된장국에는 양질의 단백질과 칼슘이 들어 있다. 이 같은 식사 뒤에 비타민 C가 풍부한 오렌지 주스 1잔을 마시면 금상첨화다.

 

이수철 기자 sco624@foodnmed.com

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