연령대 따라 요구 비타민이 다르다

 

-다이어트하는 젊은 여성은 비타민 D 보충 필요
-술자리 잦은 30∼40대 남성에겐 비타민 B군 권장

 

비타민도 내 몸에 꼭 맞는 것을 골라 먹어야 보약이다. 삶의 단계별, 직업별, 용도별로 요구하는 비타민이 다르기 때문이다.

20ㆍ30대 여성이라면 다이어트에 관심이 많은 연령대다. 음식 섭취량을 줄이면 영양이 결핍될 수 있다. 다이어트의 강도가 심하다고 생각되면 비타민 보충제를 섭취하는 것이 바람직하다.

아침에 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하면 하루 동안 지방 산화율과 에너지 연소량이 높아져 체중감량에 이롭다는 호주 연구팀의 연구결과를 참고할 만하다. 미국 미네소타대학 의대 연구팀은 비타민 D를 넉넉히 섭취해야 체중 조절에 성공할 수 있다고 발표했다. 이는 과체중 남녀 33명에게 하루 열량 섭취량을 평소보다 750㎉ 줄이도록 하는 다이어트를 11주간 실시한 결과다.  이 연구에서 혈중 비타민 D 농도가 상대적으로 높은 사람의 경우 복부 지방 감소 효과도 더 큰 것으로 나타났다. 비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 생성되는 ‘선샤인 비타민’이므로 다이어트를 할 때 야외운동을 병행하면 비타민 D 보충제를 따로 복용하지 않아도 된다.

다이어트를 위해 쌀밥 등 탄수화물 식품을 극단적으로 줄이면 비타민 B1ㆍB2ㆍ나이아신 등이 결핍될 수 있다. 비타민 B1은 별명이 ‘정신건강 비타민’이다. 신경계와 정신 건강에 긍정적인 영향을 미쳐서다. 탄수화물의 소화도 돕는다. 비타민 B2는 지방의 연소 과정에서 보조효소로 작용하는 비타민이다. 이 비타민을 부족하지 않게 섭취해야 지방을 더 효율적으로 태워 없앨 수 있다는 말이다. 또 스트레스를 덜어주고 피부ㆍ손발톱ㆍ머리카락의 건강을 유지하는데도 필수적인 귀여운 ‘녀석’이다. 나이아신은 피부 건강을 돕고 콜레스테롤ㆍ중성지방 수치를 낮춰주는 비타민인데 비타민 B군에 속한다. 곡류 등 탄수화물 식품의 섭취를 줄이는 다이어트를 하다가 신경이 너무 예민해지거나 짜증을 자주 내거나 피부가 푸석해지거나 혈관ㆍ머리카락 건강을 해치지 않으려면 비타민 B군 보충제를 함께 섭취한다.

다이어트를 위해 육식을 멀리 하고 채식주의자나 다름없는 식사를 짠다면 비타민 B12가 부족해지기 십상이다. ‘붉은 비타민’으로 통하는 비타민 B12는 동물의 간ㆍ쇠고기ㆍ돼지고기ㆍ계란ㆍ우유 등 동물성 식품에만 존재한다. 적혈구를 만들고 재생하며 악성 빈혈을 막는 것이 이 비타민의 주된 역할이다. 채식만을 고집했다간 빈혈에 걸릴 수 있으므로 비타민 B12를 별도로 섭취하는 것이 현명하다.

체중 감량만을 생각해 지방 음식을 완전히 끊을 경우 비타민 AㆍDㆍEㆍK 등 지용성 비타민이 체내에서 거의 흡수되지 않는다는 사실도 기억한다. 지방음식을 가끔씩 먹어주지 않는다면 지용성 비타민 보충제 복용이 대안이다.

혈관건강에 해로운 포화지방(주로 동물성 지방)을 태워 체중감소를 돕는 비타민 F도 있다. 아마씨ㆍ해바라기씨ㆍ밀눈ㆍ홍화씨ㆍ콩ㆍ아몬드ㆍ호두ㆍ아보카도 등 천연식품에도 들어 있지만 캡슐(보충제)로도 판매된다. 비타민 F가 체내에 잘 흡수되게 하려면 식사 때 비타민 E를 함께 섭취해야 한다.

술자리가 잦은 30∼40대의 남성이 따로 보충할 필요가 있는 것은 비타민 B군이다. 음주 횟수가 많으면 비타민 B1ㆍB2ㆍB3가 다량 소모된다. 알코올 대사과정에서 이 세 비타민이 모두 사용되기 때문이다. 습관적으로 음주하면 체내 엽산ㆍ비타민 B12 함량이 줄어 악성 빈혈에 걸리기 쉽다.

취업ㆍ경쟁ㆍ승진 등 스트레스가 많은 20∼50대 직장인이라면 비타민 C를 챙겨 먹는다. 스트레스를 받으면 비타민 C가 파괴되기 때문이다. 스트레스를 풀기 위해(?) 흡연까지 한다면 비타민 C가 더 모자라게 된다. 담배 1개비는 비타민 C를 25㎎씩 파괴하는 것으로 알려져 있다. 따라서 담배 4개비만 피워 물어도 우리나라 성인 남녀의 하루 비타민  권장량인 100㎎이 소진된다.

임신을 계획하거나 임신 중인 여성은 엽산(비타민 B군의 일종)의 섭취를 소홀히 해선 안 된다. 엽산 섭취가 부족하면 기형아 출산의 원인이 될 수 있어서다. 비타민 A는 태아의 팔ㆍ다리ㆍ심장ㆍ눈ㆍ귀 등의 발달에 중요하나 과잉 섭취는 금물이다. 과다 섭취 시 기형 유발 가능성이 높아진다.

이유진 기자 yyj5197@foodnmed.com

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