-20대 계란 노른자, 30대 해바라기 씨
-40대 콩, 50대 들깨, 60대 조개

연령대 별로 반드시 챙겨야 할 음식이 따로 있다. 나이대마다 필요로 하는 영양소와 발병 위험이 높은 질병이 다르기 때문이다.

20대는 아직 뼈의 성장이 멈추지 않은 연령대다. 더 자라도록 뼈의 힘을 키우기 위해선 일반인 대상 하루 칼슘 권장량(700㎎)보다 많은 1000㎎의 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 저지방 요거트 8온스(약 226g)엔 일일 권장 칼슘의 42%가 들어 있다. 요거트ㆍ우유ㆍ치즈 등 유제품과 두부ㆍ케일 등이 훌륭한 칼슘 공급 식품이다.

20대에겐 칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민 D 섭취도 중요하다. 비타민 D는 햇빛을 받을 때 피부에서 대부분 합성되지만 햇빛을 많이 볼 수 없는 젊은 직장인이라면 음식을 통해서 섭취하는 것이 방법이다. 비타민 D가 풍부한 식품은 계란 노른자ㆍ청어ㆍ참치ㆍ말린 표고 등이다.

겉으로 티 나지 않게 관절염이 슬금슬금 찾아오는 시기가 30대대. 이 시기엔 관절을 부드럽게 하고 염증을 완화해 손상을 줄여주는 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방을 반드시 챙길 것을 권한다. 오메가-3 지방은 등 푸른 생선과 해바라기 씨앗에 다량 함유돼 있다. 견과류ㆍ아마씨 같은 식품을 통해서도 보충할 수 있다.

요즘 임신 연령이 해마다 높아지고 있다. 30대 여성, 특히 임신계획이 있거나 임신 중인 여성에겐 엽산(비타민 B군의 일종) 보충이 매우 중요하다. 엽산은 새 세포를 생성하고 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하기 때문이다. 엽산이 풍부한 대표 식품은 시금치ㆍ딸기ㆍ양배추ㆍ아스파라거스다.

40대에 들어서면 신진대사가 잘 이뤄지지 않기 때문에 뱃살이 나게 마련이다. 이때 배변활동을 원활하게 해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 혈당을 조절하는 식이섬유가 필요하다. 식이섬유는 하루 20~25g 섭취하는 것이 적당하다. 사과ㆍ배 등 과일, 콩ㆍ완두콩ㆍ상추ㆍ미역 등에 식이섬유가 풍부하다.

당뇨병 발생 위험이 높아지는 40대에겐 닭가슴살을 추천할 만하다. 식후 혈당의 급상승과 급하락을 억제하려면 충분한 단백질 섭취가 효과적이다. 닭가슴살은 양질은 단백질로 구성돼 있어 체지방이 증가하는 동안 근육이 줄어드는 것을 막아준다.

30대가 관절 건강을 위해 견과류를 먹었다면, 40대는 우울증 예방을 위해 견과류를 챙겨야 한다.

‘5학년’이 돼 폐경을 맞은 여성은 몇 년간 골다공증에 걸릴 위험이 높다. 50세 이후엔 하루 200㎎의 칼슘이 추가로 필요하다. 이를 보충하기에 적당한 식품이 치즈ㆍ우유 등 유제품이다.

폐경 이후엔 심장병 예방 호르몬으로 통하는 에스트로겐(여성호르몬) 수치가 낮아진다. 55세 이후 여성이 심장병에 많이 걸리는 것은 그래서다. 폐경 여성의 심장병 예방 식품으로 꼽을만한 것은 오메가-3 지방이 풍부한 들깨다. 들깨 성분의 약 40%가 지방인데, 이중 60%가 오메가-3 지방이다.

60대 이후엔 치매 예방에도 신경 써야 한다. 비타민 B12가 풍부한 조개류가 뇌의 노화 억제에 효과적이다. 비타민 B12는 조개류를 비롯해 소간ㆍ고등어ㆍ게ㆍ소고기ㆍ치즈 등에 많이 들어 있다.

최인지 기자 dlswl@kofrum.com

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