-단감 변비 증상 완화하지만 하루 2개 이상은 피해야
-반점 있는 바나나를 우유와 함께 마시면 효과적

변비는 남성보다 여성에서 4배 정도 흔한 증상이다. 장운동이 여성호르몬과 관련이 있다는 주장도 있으나 아직 검증되지 않았다. 다만 생리주기와 장운동이 관계가 있어 배란기 후엔 장운동이 약해지는 것으로 알려져 있다.

식사량이 적거나 수분ㆍ식이섬유의 섭취가 부족해도 변비를 부를 수 있다. 다이어트를 하는 많은 여성이 변비로 고생하는 것은 그래서다. 운동부족과 노화, 비만체형은 장운동기능의 약화를 불러와 원활한 배변운동을 방해한다.

변비와 설사는 상반된 증상이다. 변비가 있는 사람에겐 설사를 유도하는 약, 설사를 하는 사람에겐 변비를 유발하는 약을 처방하는 것은 그래서다. 사과, 바나나, 딸기 등 베리류는 어떤 사람에겐 변을 묽게, 다른 어떤 사람에겐 변을 딱딱하게 할 수 있다. 예컨대 사과가 변비와 설사 개선에 모두 이로운 과일로 간주된다. 사과의 식이섬유인 펙틴이 딱딱한 변은 부드럽게 하고 묽은 변은 단단하게 바꾸는 양면성을 지니고 있어서다. 이들 과일 외에 커피, 우유, 차전자도 변비와 설사 개선에 유용한 ‘양수겸장’으로 꼽힌다.

변비나 설사로 고생하는 사람들에겐 과일주스 대신 생과일을 섭취할 것을 권하고 싶다. 변비 환자는 과일 주스의 식이섬유 함량이 생과일보다 낮다는 사실을 기억해야 한다. 식이섬유는 최선의 변비 치료약이다. 또 과일주스를 많이 마시면 과당이 소화되지 않은 채로 장까지 내려온다. 소화되지 않은 과당은 장에서 가스(방귀)나 설사의 원인이 된다.

변비 개선에 이로운 과일들도 많다.

사람을 대상으로 한 임상실험에선 단감을 섭취하면 변비 증상을 완화하는 것으로 나타났다. 단감에 풍부한 식이섬유가 장 기능을 개선하기 때문이다. 하지만 단감도 과유불급(過猶不及)이다. 지나치게 많이 먹는 것은 무조건 손해다. 특히 장이 약한 사람이 단감을 너무 많이 먹으면 변비를 일으킬 수 있으므로 하루 두 개 이상 섭취하는 것은 피해야 한다.

잘 익은 바나나도 변비 해소에 유익하다. 바나나는 껍질과 과육 사이에 식이섬유가 풍부하다. 반점이 있는 바나나를 갈아 우유와 함께 마시면 더욱 뛰어난 변비 해소 효과를 볼 수 있다. 엄밀히 말하면 바나나는 ‘변비 치료약’인 식이섬유가 그다지 많이 든 과일이 아니다. 바나나의 경우 식이섬유 대신 올리고당이 변비 해소를 돕는다. 올리고당은 유산균 등 장내 유익 균들의 훌륭한 먹이가 된다. 노랗게 잘 익은 바나나를 하루 2개가량 꾸준히 섭취하면 변비의 고통에서 벗어날 수 있다.

감귤류의 일종인 자몽도 변비 개선에 이롭다. 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 만약 변비 해소를 위해 자몽을 섭취한다면 하루에 반개 정도가 적당하다.

여성들이 선호하는 열대과일인 아보카도도 변비 예방과 개선에 효과적이다. 역시 식이섬유가 풍부해서다. 아보카도만 섭취하면 무조건 변비가 사라지는 것이 아니므로 균형 잡힌 식사를 하면서 샐러드 등과 함께 적당량 먹을 것을 권한다.

◇식품을 통한 변비 예방법

 1. 곡류
식이섬유 섭취를 위해 잡곡밥(현미ㆍ콩ㆍ보리)을 먹는다.
덜 도정된 곡식으로 만든 빵(통밀빵)ㆍ오트밀ㆍ고구마ㆍ옥수수ㆍ곤약을 먹어도 좋다.

 2. 어육류
코기ㆍ생선ㆍ계란ㆍ두부를 식사 때마다 한 종류 이상 섭취한다.
가공육류(소시지ㆍ햄ㆍ베이컨)는 피한다.

 3. 채소류
신선한 채소류와 해조류(김ㆍ미역ㆍ다시마)는 식사 때마다 나물ㆍ쌈ㆍ샐러드ㆍ국건더기 등으로 충분히 먹는다.

 4. 과일류
매일 신선한 과일을 권한다.
단 혈중 중성지방 수치가 높은 경우 지나친 과일 섭취는 피한다. 즙을 내서 섭취하는 것보다 생채소ㆍ생과일로 즐겨야 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다.

 5. 유지류
땅콩ㆍ호두ㆍ잣ㆍ아몬드 등 견과류를 먹어도 좋다.
단 이런 유지류는 열량이 많으므로 정상 체중 유지를 위해 다량 섭취하는 것은 삼간다.

 6. 우유
매일 1~2컵(200~400ml)을 마시면 좋다.
발효유(액상ㆍ고형 요구르트)등 유산균 음료를 먹어도 좋다.

 7. 물
매일 충분한 수분(8~10컵)을 섭취한다.
아침 기상 후나 취침 전에 물 한 컵을 마시는 습관은 장의 운동을 활발하게 해준다.

 8. 기타
충분한 수면과 휴식으로 긴장을 풀고, 규칙적인 배변 습관을 기른다.

 자료=성균관대 의대 삼성서울병원 소화기내과

오혜진 기자 hjoh0318@foodnmed.com

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