-겨울철 수면의 질은 멜라토닌ㆍ일조량ㆍ기온이 결정
-겨울 아침 기상엔 소리 알람보다 빛 자극 알람이 효과적

밤의 길이가 긴 겨울은 의외로 숙면을 취하기 힘든 계절이다. 스웨덴ㆍ핀란드ㆍ노르웨이 등 겨울에 낮이 짧은 북유럽 국가에 불면증 환자가 많은 것은 그래서다. 겨울철 수면의 질과 양은 멜라토닌 분비량ㆍ일조량ㆍ기온 등 세 가지가 결정한다.

일반적으로 겨울엔 수면의 양(시간)이 늘어난다. 밤이 길어져 수면 유발물질인 멜라토닌이 더 많이 나오기 때문이다. 겨울에 일조량이 줄어들면 우리 몸의 생체시계가 재조정돼 수면시간이 길어지고 특히 아침 잠이 많아진다. 겨울엔 아침에 해가 늦게 떠서 평소 일어나던 시간에도 생체시계는 밤이라고 인식, 멜라토닌을 계속 분비하는 것이 더 오래 자고, 아침에 잘 못 일어나는 원인이다.

수면의 질, 즉 수면밀도는 겨울에 떨어진다. 집중적으로 잠을 자는 힘이 약해진다는 뜻이다. 충분히 오래 자고도 몸이 개운치 않다고 느껴지는 것은 그래서다. 날씨가 추워 실내에서 보내는 시간이 많아지므로 신체 활동량이 줄어들어 숙면이 힘들어지고, 이로 인해 제대로 된 잠을 자지 못하는 것도 아침에 ‘5분만 더’를 외치는 이유다.

겨울에 아침잠이 늘어나는 것은 자연스런 현상이므로 걱정할 필요는 없다.

직장인ㆍ학생 등에겐 늦잠이 허용되지 않는다. 시간에 맞춰 직장ㆍ학교에 가야 한다면 소리가 아니라 빛 자극 알람을 설정하는 것이 좋다. 기상해야 하는 시간에 저절로 조명이나 TV의 전원이 켜지는 것이 효과적이다. 추운 날에도 아침을 가뿐하게 맞이하기 위해선 기상 후 햇볕이 잘 들어올 수 있도록 커튼을 활짝 열어야 한다. 해 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 해 우리 몸이 스스로 멜라토닌 분비를 억제할 수 있도록 돕는 것이 방법이다.

아침에 용수철처럼 일어나려면 밤에 숙면을 취하는 것도 중요하다. 주간에 야외활동을 활발하게 해 일광 노출을 늘리면 겨울에도 밤에 잘 잘 수 있다. 햇볕이 가장 강한 점심 식사 전후에 동료와 밖에서 차 한잔 마시면서 대화를 나누는 것도 겨울 숙면을 돕는다.

강윤지 기자 dkttkd@foodnmed.com

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