-우유ㆍ무화과 등 트립토판 풍부한 식품은 숙면에 유익
-매운 음식ㆍ훈제육ㆍ토마토ㆍ시금치 등은 숙면을 방해

서양의 민간에선 잠을 못 이뤄 고통을 겪는 사람에게 ‘잠자기 전에 따끈하게 데운 우유 한잔에 꿀을 타서 마시라’고 권한다. 우유가 숙면에 이로운 것은 트립토판이란 아미노산이 풍부하기 때문이다. 트립토판은 체내에서 세로토닌이란 신경전달물질의 원료가 된다. 세로토닌은 사랑과 행복의 감정을 안겨주고, 심신을 안정시켜 ‘몸 안의 수면제’로 통한다. 일반 수면제와는 달리 부작용이 없는 것이 장점이다. 세로토닌은 기온이 떨어지는 겨울엔 그 분비가 줄어든다.

트립토판은 닭고기ㆍ돼지고기ㆍ오리고기ㆍ생선ㆍ치즈 등에도 들어있으나 우유 외엔 밤에 먹기엔 부담스럽다. 특히 치즈는 “저녁에 먹으면 악몽을 꾼다”는 서양 속담이 있을 정도다. 저녁 식사 때 먹은 치즈는 소화가 안 돼 숙면을 방해한다는 의미로 읽힌다.

우유를 대신할 트립토판 공급원으론 바나나ㆍ무화과가 추천된다.

자기 전엔 커피ㆍ홍차ㆍ녹차ㆍ초콜릿ㆍ콜라 등 카페인이 든 음료나 담배는 피하는 것이 좋다. 각성 효과가 있어서다. 매운 음식ㆍ훈제육ㆍ토마토ㆍ시금치ㆍ햄ㆍ소시지ㆍ베이컨ㆍ설탕 등도 저녁 늦게 먹는 것을 피한다. 이들은 뇌신경 자극물질 방출시켜 수면을 방해한다.

자기 전에 물을 많이 마시는 것도 권장되지 않는다. 자다가 요의(尿意)를 느껴 중간에 깰 수 있기 때문이다. 늦은 저녁 시간에 과식하는 것은 수면에 해롭다. 밤에 위가 너무 비어 있어도 숙면이 힘들다. 끊임없이 몸을 뒤척이고 혈당이 떨어져 식은땀이 난다. 양상추ㆍ바나나 샌드위치ㆍ아보카도 등 트립토판이 풍부한 식품으로 간단히 속을 채우는 것이 좋다.

불면증을 호소하는 사람에게 서양에선 수면제 대신 발레리안(서양 쥐오줌풀)을 처방한다. 잠들기 30분∼1시간 전에 400∼800㎎을 복용하거나 차로 달여 마신다. 이 허브는 다음 날 졸리는 증상이 없고 집중력에도 별 영향을 미치지 않으며 의존성ㆍ금단 증상이 없는 것이 장점이다. 물 1컵에 캐모마일과 라임꽃을 약간 넣어 끓여 마셔도 잠이 잘 온다.

◇겨울철 숙면법 10가지
①겨울엔 졸음이 많이 느껴지는 계절이므로 가능한 한 몸의 명령대로 수면을 취한다
②침실을 어둡게 유지한다
③숙면을 돕는 비타민 D가 부족하지 않도록 한다(하루 10분 이상 야외 활동, 간ㆍ생선ㆍ달걀 등 비타민 D 함유식품 섭취)
④아침에 일어난 뒤 커튼을 열어 햇볕을 쬔다(해가 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 한다)
⑤침실 온도를 적당하게(20∼25도) 유지한다(춥다고 온도를 지나치게 올리면 오히려 숙면에 방해가 된다)
⑥가습기ㆍ젖은 수건 등을 이용해 실내가 건조해지지 않도록 한다(최적의 실내 습도는 60~70%)
⑦코골이ㆍ수면무호흡증ㆍ불면증 등 수면질환이 있으면 이를 적극 치료한다
⑧계단 걷기ㆍ맨손 체조 등 가벼운 운동을 한다(춥다고 너무 웅크리고 있으면 수면이 더 힘들어진다)
⑨수면의 가장 큰 방해꾼인 소음을 차단한다
⑩수면다원 검사를 받아본다(수면 주기 이상ㆍ수면장애 등 점검)

강윤지 기자 dkttkd@foodnmed.com

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