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'홀리데이 증후군' 회피 위한 간단한 요령 있다
'홀리데이 증후군' 회피 위한 간단한 요령 있다
  • 푸드앤메드
  • 승인 2019.01.31 14:14
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-설날 음식으로 빠지지 않는 갈비찜도 요주의 대상


-되도록 싱겁게 조리하는 것이 핵심 조리 포인트



명절 음식, 특히 설음식은 고칼로리ㆍ고단백질ㆍ고지방 식품이다. 기름에 지지고 볶은 음식과 고기 종류나 단음식도 많다. 영양섭취가 부족했던 과거엔 이런 음식이 영양보충에 도움을 줬다. 지금은 과도한 영양섭취로 설 연휴 후 체중이 늘어나는 등 부정적인 요인으로 작용하기 쉽다. 가족ㆍ친지가 모여 한 상에서 식사를 하면 식욕이 증가되고 식탐이 생겨 체중관리에 비상이 걸릴 수 있다.

몇 가지 원칙과 조리법을 지킨다면 가족ㆍ친지에게 다양한 영양소가 골고루 포함된 균형잡힌 웰빙 식단을 제공할 수 있다.

살찌는 것이 두려우면 다이어트 웰빙 설상을 기획한다. 체중 증가가 걱정된다면  설날 음식 중 떡국의 양을 가장 경계해야 한다. 떡국에 쇠고기국물ㆍ고기ㆍ달걀지단 등 고명과 만두까지 들어가면 열량이 매우 높아진다. 떡국 1인분의 열량은 대략 500~600㎉다. 다이어트 떡국을 먹고 싶다면 가급적 곁들여져 나온 다른 음식은 적게 먹는 것이 바람직하다.

 설날 음식으로 빠지지 않는 갈비찜도 요주의 대상이다. 갈비는 다른 부위보다 기름을 많이 포함하고 있어 열량이 높다. 쇠고기 살코기는 40g에 75㎉ 밖에 되지 않지만 갈비 작은 1 토막(30g)이면 열량이 100㎉나 된다. 갈비 양념엔 설탕이 많이 들어가므로 갈비찜 4 토막(120g)을 먹으면 440㎉나 섭취하게 된다. 갈비찜을 조리할 때 기름을 완전히 제거하고 달지 않게 양념하는 조리법이 중요하다.

 전(煎) 종류도 1쪽(50g)에 110㎉ 정도로 열량이 높다. 채소와 기타 재료로 만든 화양적의 100g당 열량은 150㎉ 정도로, 생선 전유어보다 높다.

여러 재료를 기름에 볶아 당면과 함께 참기름으로 무친 잡채도 주의해야 할 고열량 음식이다. 개인접시 1인분의 열량이 150~230㎉다. 잡채를 만들 때도 의식적으로 기름을 가능한 적게 사용한다. 차례상에 올린 떡ㆍ약과ㆍ곶감, 후식인 식혜ㆍ수정과 등 당분이 많이 든 음식도 주의해야 한다.

음식의 간이 짜면 식욕을 돋우어 과식 유혹에 빠지기 쉬우므로 되도록 싱겁게 조리하는 것이 가장 중요한 조리 포인트라 할 수 있다.

열량이 높은 갈비찜이나 전유어 등은 1인분씩 담는 상차림을 한다.

음식을 조금씩 다양하게 먹는 것도 요령이다. 떡국 1인분을 다 먹기보다는 적은 그릇에 담아 반 정도만 먹고, 나머지는 삼색나물(시금치ㆍ도라지ㆍ고사리)이나 잡채로 대신 하는 것이 좋다. 후식으로 인절미나 과일 한쪽 정도 먹어도 별 문제가 되지 않는다.

아무리 조리법을 바꿔도 하루 종일 무심코 끊임없이 먹는다면 아무 소용이 없다. 식사를 마치면 간단한 음료와 과일 정도만 먹는다.

먹거리가 풍성한 설 연휴는 애써 지켜온 다이어트 수칙을 깨기 쉬운 시가다. 설 잘 쇠고 난 뒤 ‘체중 비상’이라며 울상 짓는 사람이 부쩍 느는 이유다. 서양에선 추수감사절ㆍ크리스마스 연휴 뒤 나타나는 이런 현상을 ‘홀리데이 증후군’이라고 부른다.

 설날 연휴가 끝난 뒤 평소 생활로 무리 없이 복귀하기 위해선 연휴 동안 평상시의 생활리듬을 유지해야 한다. 3일 이상 불규칙한 생활을 지속하면 신체 내의 생체리듬이 깨지게 된다. 대개 연휴가 끝남과 동시에 후유증에 시달리게 된다. 질병에 대한 면역기능도 떨어져 잔병치레가 많아지기도 한다. 만성피로ㆍ졸림ㆍ능률 저하ㆍ전신 근육통ㆍ두통 등 연휴 후유증은 보통 1∼2주 이상의 회복기간이 필요하다.





강윤지 기자 dkttkd@foodnmed.com

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