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박태균의 ‘푸드 백신’ (32) 골다공증 예방식품
박태균의 ‘푸드 백신’ (32) 골다공증 예방식품
  • 푸드앤메드
  • 승인 2019.02.20 15:50
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 -골다공증 예방에 좋은 식품, 우유ㆍ멸치만 아세요?


 -골다공증 예방 위해선 살을 약간 찌울 필요성 



 골다공증(骨多孔症)은 말 그대로 뼈에 구멍이 숭숭 많이 뚫리는 병이다. 세포들이 제 역할을 하는데 필수적인 각종 미네랄(칼슘ㆍ마그네슘ㆍ인 등)의 저장소인 뼈에 구멍이 많아지면 골절 위험이 높아진다. 골다공증은 남녀 모두에서 발병하나 특히 폐경 이후 여성에게 흔하다. 폐경 여성 4명 중 1명이 골다공증으로 진단된다.

 뼈는 약 70%가 칼슘(Ca)과 인(P)이다. 나머지 28%는 단백질, 2%는 골세포로 구성돼 있다. 뼈는 역동적인 조직이다. 나이 들어서도 계속 파괴되고 재생된다. ‘make→break→make’를 반복하는 것이 뼈다. 40세가 넘으면 남녀를 불문하고 해마다 2%씩 골량이 감소한다.

 최적의 뼈 건강을 유지하기 위해선 24가지 이상의 영양소가 필요하다. 가장 중요한 것은 칼슘ㆍ비타민 Dㆍ비타민 K 세 가지다. 뼈로 유입되는 칼슘은 에스트로겐(여성호르몬)의 영향을 받으므로 여성호르몬도 무시할 수 없다. 여성의 경우 에스트로겐의 분비가 거의 끊기는 폐경 이후 골다공증 발생 위험이 대폭 높아지는 것은 그래서다.

 폐경 외에도 칼슘 섭취 부족ㆍ출산 경험 없음ㆍ흡연ㆍ과도한 음주ㆍ여윈 체구ㆍ작은 몸과 작은 뼈ㆍ골다공증 가족력ㆍ스테로이드와 항경련제의 장기 복용ㆍ갑상선 기능 항진증ㆍ위장이나 소장 절제 등을 경험한 여성이 골다공증에 걸릴 위험이 높다.

 운동부족ㆍ운동 과다ㆍ극단적인 다이어트ㆍ지나치게 날씬한 외모를 선호하는 사회적 압력ㆍ잘못된 식습관 등도 골다공증 발생 위험을 높이는 요인이다.

 이런 위험요인을 피하는 것이 최선의 골다공증 예방법이다.

 뼈의 구성에서 보듯이 골다공증을 예방하려면 칼슘ㆍ인ㆍ단백질을 부족하지 않게 섭취해야 한다.

 이중 인은 일반적인 식사를 하면 필요량 이상으로 섭취 가능하다. 인은 칼슘의 체내 흡수를 방해하므로 오히려 섭취를 제한할 필요가 있다. 콜라 등 탄산음료엔 인(인산의 형태로)이 많고 칼슘은 거의 없다. 인산은 설탕을 녹이고 맛을 내는 데 필요하다. 따라서 탄산음료의 과도한 섭취는 아이들의 칼슘 흡수율을 낮추고 뼈의 석회화(뼈가 단단해지게 한다)를 방해할 수 있다.

 골다공증을 예방하고 뼈를 강화하려면 무엇보다 칼슘 섭취를 소홀히 해선 안 된다. 일생 동안 적절한 양의 칼슘 섭취는 건강한 뼈를 유지하는데 필수적이다. 그러나 한국인의 칼슘 섭취량은 매우 부족하다. 하루 권장량(성인 700㎎)의 70% 가량을 먹는데 그친다.

 칼슘을 보충하는 두 가지 방법이 있다. 하나는 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이고 다른 하나는 칼슘보충제를 복용하는 것이다.

 칼슘이 풍부한 식품으론 우유ㆍ요구르트ㆍ치즈 등 유제품이 우선 꼽힌다. 우유엔 ‘칼슘의 왕’이란 별명까지 붙었다. 칼슘 함량 뿐 아니라 체내 흡수율도 상대적으로 높아서다.

 멸치ㆍ미꾸라지ㆍ뱅어포ㆍ말린 새우 등 뼈째 먹는 식품을 즐기는 것도 효과적이다. 콩과 두부ㆍ된장 등 콩 음식도 훌륭한 칼슘 공급원이다.

 특히 두부는 원료인 콩에 칼슘이 많이 들어 있는데다 응고제로 칼슘 카보네이트를 사용하므로 이중으로 칼슘을 섭취할 수 있다.

 시금치ㆍ브로콜리 등 푸른 잎채소에도 칼슘이 제법 많이 들어 있다. 이런 채소엔 옥살산(수산)이라고 하는 칼슘 흡수 방해물질이 함께 들어 있다는 것이 문제다. 우유 등 동물성 식품에 든 칼슘이 식물성 식품에 함유된 칼슘보다 체내 흡수율이 높은 것은 그래서다. 채식주의자라면 푸른 잎채소 중 케일을 즐겨 먹기를 권한다. 옥살산이 가장 적게 들어 있기 때문이다.

 칼슘을 충분히 섭취하고 있다고 해서 골다공증 위험에서 완전히 벗어난 것은 아니다. 칼슘은 다다익선(多多益善)인 미네랄이 아니므로 적당량 섭취하는 것이 좋다. 칼슘은 건강한 뼈를 맞추기 위한 퍼즐의 한 조각에 지나지 않는다. 칼슘이 풍부한 우유를 많이 마시는 미국인 등 서구인의 골다공증 유병률이 오히려 한국인보다 높다는 사실도 기억해야 한다.

 칼슘 보충제는 대개 칼슘 카보네이트와 칼슘 시트레이트의 형태로 판매된다. 둘 중 칼슘 카보네이트의 칼슘 함량(약 40%)이 칼슘 시트레이트(약 20%)보다 높다. 칼슘 보충제는 폐경 여성의 뼈 손실을 줄이는데 효과적이다. 폐경 전의 칼슘 보충제 복용은 골다공증 예방을 돕는 것으로 밝혀졌다. 칼슘 보충제를 장복하면 결석이 생길 수 있으므로 1일 섭취 권장량을 지키는 것이 좋다.

 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 미네랄이다. 먹어도 일부만 흡수된다. 칼슘을 장에서 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 농도의 비타민 D가 존재해야 한다. 비타민 D는 정어리ㆍ고등어ㆍ참치 등 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간ㆍ표고버섯 등에 들어 있다.

 비타민 D는 식품을 통해선 요구량의 최대 20% 밖에 얻을 수 없다. 나머지 80%는 햇볕을 쫴야 공급받을 수 있다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 생성된다. 그래서 별명이 ‘선 샤인 비타민’이다. 하루 30분만 햇볕에 얼굴과 손을 노출시켜도 비타민 D는 충분히 만들어진다. 이때 자외선 차단 크림이나 메이크업 화장품을 너무 두껍게 바르면 몸에서 비타민 D가 만들어지지 않는다. 뼈를 생각한다면 화장을 엷게 하는 것이 좋다. 외출이 드문 노인은 골다공증 예방을 위해 비타민 D 보충제의 복용도 고려해야 한다.

 비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 달라붙도록 도와주는 비타민이다. 이 비타민의 섭취가 부족하면 뼈의 석회화가 잘 이뤄지지 않는다. 혈중 비타민 K의 농도가 낮을수록 골밀도가 떨어지고 골절을 더 심하게 입는다는 연구결과도 나왔다.

 비타민 K 공급 식품은 녹색 잎채소인 브로콜리ㆍ양배추ㆍ양상추ㆍ시금치ㆍ녹차ㆍ쑥갓 등이다. 귀리ㆍ통밀ㆍ아스파라거스 등에도 풍부하다. 채식이 육식이나 잡식보다 골다공증 예방에 유효하다고 보는 것은 그래서다. 50대 이전엔 채식하는 사람의 골 양과 잡식하는 사람의 골량이 별 차이가 없다. 60세 이후엔 일반적으로 채식하는 사람의 골량이 더 높은 것으로 알려져 있다. 특히 잡식ㆍ육식을 통해 과도한 고단백질 식사가 되는 것이 문제다. 단백질 섭취량을 하루 47g에서 142g으로 늘리면 소변에서 배출되는 칼슘의 양이 두 배나 증가한다는 연구결과가 나왔다.

 식물성 에스트로겐을 적당량 섭취하는 것도 골다공증 예방에 유효하다. 과거엔 폐경 여성에게 골다공증 예방을 위해 에스트로겐(여성호르몬) 보충요법이 널리 추천됐다. 에스트로겐이 유방암ㆍ자궁내막암 등의 발생 위험을 높인다는 사실이 새롭게 밝혀지면서 지금은 제한적으로 처방되고 있다. 식물성 에스트로겐은 에스트로겐이 아니면서 마치 에스트로겐처럼 작용한다고 해서 붙여진 용어다. 콩의 아이소플라본이 대표적인 식물성 에스트로겐이다.

 콩과 아마 씨에 든 식물성 에스트로겐이 뼈 보호효과가 있다는 것은 실험적으로 입증됐다. 폐경 여성 50명에게 매일 두유 3컵이나 볶은 콩 3줌을 12주간 먹였더니 뼈의 석회질이 13% 늘어났다.

 항산화 성분이 풍부한 녹차를 즐겨 마시는 것도 골다공증 예방에 유용하다. 매일 꾸준히 녹차를 마시는 여성은 그렇지 않은 여성보다 뼈가 튼튼하다.

 알코올(술)과 카페인(커피ㆍ홍차ㆍ콜라 등) 음료는 덜 마시는 것이 상책이다. 술을 많이 마시면 골밀도가 떨어진다. 음주는 골절의 아주 사소한 요인이다. 골절 위험을 높이는 주된 원인은 저체중ㆍ작은 체구ㆍ스테로이드제 장기 복용ㆍ유전적인 요인 등이다. 커피를 많이 마신다고 해서 골절 위험이 특별히 높아지진 않는다. 골다공증이 걱정된다면 디카페인 커피를 선택하는 것이 유리하다.

 저체중은 골다공증의 위험 요인이다. 골다공증 예방을 위해 살을 조금 찌울 필요가 있다. 비만은 만병의 근원으로 꼽히지만 거의 유일하게 걱정하지 않아도 되는 병이 골다공증이다. 비만한 여성은 폐경 후에도 지방 세포에서 에스트로겐(골다공증 예방 효과)이 계속 분비되고, 넘어지더라도 지방으로 인해 충격이 완화돼 골절 위험이 낮다.

 골다공증 발병 위험을 높이는 의약품도 있다. 스테로이드제ㆍ항경련제ㆍ항암제 등이다. 스테로이드제는 관절염 환자가 많이 복용하는 약인데 남용이 문제다. 세계골다공증재단은 관절염 전문의에게 스테로이드제의 처방 용량을 줄이도록 권고하고 있다. 항암제(유방암 치료)인 타목시펜도 에스트로겐의 분비를 중단시켜 골절 위험을 높인다. 일부 전립선암 치료제도 테스토스테론의 분비를 떨어뜨려 골절 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 전립선암 치료제의 잦은 사용이 최근 남성 골다공증 환자 증가의 여러 요인 중 하나일 것으로 여기는 전문가가 많다.

 한방에선 홍화씨를 골다공증 예방 약재로 친다. 홍화씨에 든 미량의 폴리페놀(항산화 성분)ㆍ칼슘ㆍ백금 성분이 뼈를 형성하는 대사작용을 원활히 해서 골다공증 예방에 유익하다는 것이다. 민간 요법에서도 오래 전부터 뼈에 금이 가거나 골절을 입은 사람에게 홍화씨를 권했다.

 골다공증의 예방은 골량이 최대인 20대 중반부터 시작하는 것이 좋다.





고민희 기자 kkmmhh@foodnmed.com

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