-가능한 한 믹서에 갈아 생으로 먹는 것이 바람직

- 칼슘ㆍ비타민 C 풍부하면서 수산 적은 것이 장점  

 
 “비타민 K를 가장 많이 섭취하는 그룹은 가장 덜 먹는 그룹에 비해 엉덩이뼈에 골절을 입을 위험이 30%로 낮다.”
 미국 하버드대학 연구팀(공중보건학)이 중년 여성을 대상으로 10년간 추적 조사한 결과다. 
 이 연구가 아니더라도 비타민 K는 뼈의 건강에 필수적인 영양소로 알려져 있다. 비타민 K의 섭취가 부족하면 뼈는 약해지게 마련이라는 것이다. 이는 비타민 K가 오스테오칼신(칼슘이 뼈에 달라붙게 한다)이란 단백질의 생성을 돕는데 기인한다. 쉽게 말해 비타민 K를 충분히 섭취해야 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막을 수 있다.
 골다공증은 칼슘이 뼈에서 혈액으로 빠져 나가는 것이 주된 병인이다. 뼈에 구멍이 생겨 약간의 충격으로도 골절이 일어난다.
비타민 K가 풍부한 식품을 즐겨 먹으면 골다공증을 효과적으로 예방ㆍ치료할 수 있다.
 비타민 K가 풍부한 식품으론 케일ㆍ상추ㆍ브로콜리ㆍ시금치ㆍ무청ㆍ파슬리ㆍ콩ㆍ미역ㆍ김ㆍ콩기름ㆍ달걀 등이 있지만 이중 으뜸은 케일(kale)이다. 1컵만 먹어도 비타민 K가 550㎍이나 보충된다. 비타민 K의 하루 소요량이 50∼65㎍인 점을 고려하면 얼마나 많이 들어있나를 미루어 짐작할 수 있다.
 케일엔 칼슘과 비타민 C가 풍부한 반면 수산이 적게 들어있다는 이 채소를 골다공증 환자에게 권장하는 이유다.  
 케일의 칼슘 함량은 100g당 320㎎으로 ‘칼슘의 왕’으로 통하는 우유(104㎎)보다 많다. 더 중요한 사실은 케일 등 녹황색 채소에 든 칼슘은 몸 안에서 50∼70%나 흡수된다는 것이다(우유에 든 칼슘의 체내 흡수율은 30% 내외).  뼈의 건강과 직결되는 칼슘은 골다공증 환자에겐 너무도 소중한 영양소다. 뼈의 주성분이며 골밀도를 높여주기 때문이다. 칼슘의 하루 소요량은 700㎎(성인)  가량이나 골다공증을 예방하려면 1000㎎ 정도가 적당하다.
 케일은 비타민 C 함량은 오렌지나 귤 못지않다. 1컵에 68㎎이나 들어 있어 한 컵만 먹으면 거의 하루 소요량을 채울 수 있다. 비타민C는 콜라겐 등 결합조직의 형성을 돕고 골밀도를 높여준다. 
 케일의 수산(칼슘의 흡수를 방해한다) 함량은 시금치보다 훨씬 낮다.
 케일은 가능한 한 믹서에 갈아 생 주스로 마시는 것이 바람직하다. 가열하면 골다공증의 예방ㆍ치료에 유용한 성분들이 파괴될 수 있기 때문이다. 시중에서 케일의 생잎을 구하지 못하면 시판중인 녹즙 중엔 케일이 많이 든 것을 선택해도 무방하다. 가정에서 케일로 녹즙을 만들 때는 식초나 신맛의 과일을 섞는 것이 좋다. 비타민 C의 손실을 줄일 수 있어서다. 
 빈속에 마시면 속이 쓰리므로 주의해야 한다. 갑상선 기능이 떨어져 있거나 신장 질환이 있는 사람도 케일 녹즙을 피하는 것은 안전하다. 칼륨이 몸 밖으로 잘 배출되지 않기 때문이다.
 양배추의 일종인 케일은 대표적인 녹황색 채소이다. 항암 채소로 유명하다. 케일에 든 항암 성분으론 베타카로틴ㆍ비타민Cㆍ엽록소(클로로필)ㆍ인돌 등이 꼽힌다. 이 항산화 성분들이 유해산소를 제거해 암과 각종 성인병을 예방해주는 것이다.
 케일은 마그네슘과 철분의 훌륭한 공급원이기도 하다. 케일을 먹을 때 육류ㆍ닭고기ㆍ생선 등을 함께 먹으면 철분의 체내 흡수율을 높일 수 있다.

문현아 기자 moon@foodnmed.com

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