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아이의 건강한 식생활 2. 아이 건강에 이로운 탄수화물과 해로운 탄수화물
아이의 건강한 식생활 2. 아이 건강에 이로운 탄수화물과 해로운 탄수화물
  • 박태균
  • 승인 2019.06.07 19:20
  • 댓글 0
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아이 건강에 이로운 탄수화물과 해로운 탄수화물
아이 건강에 이로운 탄수화물과 해로운 탄수화물

-가공 많이 한 곡류일수록 당지수 높아

-‘복합당 친구, 단순당 악당’ 등식도 일부 깨져 

 

우리는 단백질ㆍ비타민ㆍ미네랄은 영양제를 복용해서라도 부족하지 않게 섭취하려고 애쓴다. 지방은 악명이라도 높다. 영양가(家)의 맏형인 탄수화물은 관심과 주목을 받지 못한다.
 이렇게 홀대해도 될 만큼 탄수화물은 우리 건강에 특별한 영향을 미치지 않는 존재일까? 
 우리 국민의 탄수화물 섭취 비율은 해마다 감소하고 있다. 지난 1969년엔 하루에 섭취하는 전체 열량의 80%를 탄수화물을 통해 얻었다. 당시 단백질을 통해서는 하루 전체 열량의 13%, 지방을 통해서는 7%를 섭취했다. 그후 하루 전체 섭취 열량에서 탄수화물의 기여율은 현저히 줄어들고 지방의 기여율은 빠르게 증가했다.  
 우연의 일치인지는 몰라도 우리 국민의 탄수화물을 통한 열량 섭취 비율이 감소하면서 당뇨병ㆍ심장병ㆍ고혈압ㆍ뇌졸중 등 생활습관병(성인병)은 크게 늘어났다.
 최근 육류 소비가 늘고 있지만 여전히 우리 국민은 탄수화물에 많이 의지한다. 총 열량의 65%를 탄수화물, 20%를 지방에서 얻는 식사를 고(高)탄수화물 식사라고 한다. 한국인의 평균적인 식생활은 여기 해당한다. 고탄수화물 식사를 하는 한국ㆍ중국ㆍ일본의 심장병 유병률이 서구보다 훨씬 낮다. 서양인은 “곡류ㆍ채소ㆍ과일 등 탄수화물 식품을 즐기는 것이 건강에 이롭다”고 인식한다. 
 고탄수화물 식사를 하는데도 국내의 당뇨병ㆍ심장병 발생률은 해마다 증가 추세다. 일부 학자는 그 이유를 고탄수화물 식사의 건강상 효과가 마르고 활동적인 사람에게 두드러지게 나타나고, 비만하거나 몸을 잘 움직이지 않는 사람에겐 미미하기 때문이라고 풀이한다. 중국 베이징에서도 활동성이 떨어지는 사무직 종사자가 늘어나면서 당뇨병 환자가 급증한 것이 이와 관련이 있다는 것이다. 
 고탄수화물 식사가 건강에 유익한 측면만 있는 것은 아니다. 지방의 합성이 촉진돼 몸에 지방이 더 많이 붙게 되고, 혈관 건강에 해로운 중성 지방의 혈중 농도가 올라갈 수 있다. 
 저탄수화물 식사(탄수화물 하루 섭취량 50g 이하)를 하면 지방이 완전 분해되지 않아 혈액ㆍ조직에 케톤(ketone)이 쌓이게 된다. 이것이 케톤증이다. 황제 다이어트 등 고지방ㆍ저탄수화물 식사를 하는 사람이 걸리기 쉽다. 저탄수화물 식사는 또 근육의 감소ㆍ심장병ㆍ신장과 뼈의 손상의 원인이 될 수 있다.
 아이 건강에 이로운 탄수화물(good carb)과 해로운 탄수화물(bad carb)이 있다.
 건강에 유해한지 유익한지는 다음 세가지 기준에 따라 판정 가능하다.
 첫째, 복합당은 유익, 단순당은 유해하기 쉽다. 과거엔 설탕ㆍ케이크ㆍ과자ㆍ과일ㆍ청량음료 등에 든 단순당은 ‘악’(惡), 밥ㆍ국수ㆍ빵 등에 든 복합당은 ‘선’(善)으로 간단히 분류했다.
 단순당은 바로 흡수돼 혈당을 올리는 데 반해 복합당 서서히 소화ㆍ흡수돼 혈당이 서서히 오르내린다는 것이 그 근거다.
 미국 캘리포니아 대학 영양ㆍ내과학 주디스 스턴 교수는 “단순당은 열량만 높고 영양소는 없는 ‘텅빈 열량 식품’(empty calorie food)으로, 기껏해야 충치ㆍ비만이나 일으키는 골칫덩이”이며 “복합당은 비만ㆍ고혈당을 막아주는 고마운 존재이나 너무 많이 먹으면 다이어트의 훼방꾼”이라고 규정했다.
 둘째, 당 지수(glycemic index,GI)가 낮은 식품이 건강에 유익하다. 당지수는 흰빵을 기준(100)으로, 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치이다. 감자는 사과보다 혈당을 더 빨리, 빠르게 올리므로 당지수(85)가 사과(40)보다 높다. 당지수가 높으면 혈당이 빠른 속도로 떨어져 공복감이 금세 온다. 
당지수가 도입되면서 ‘복합당은 친구, 단순당은 악당’이란 등식이 일부에서 깨졌다. 복합당인 콘 플레이크의 당지수는 114이다. 단순당인 아이스크림은 61, 설탕은 58이다. 
 셋째, 당부하(glycemic load,GL)가 낮은 것이 건강에 이롭다. 당부하는 당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 것이다. 당지수(68이면 0.68로 환산)에 경제학의 가중치에 해당하는 해당 식품 1회분의 탄수화물 양(g)을 곱한 값이 당부하이다.
 예를 들어 당근은 비타민ㆍ미네랄ㆍ항산화 물질 등 건강 성분이 풍부한 식품이지만 당지수(92)가 높은 것이 섭취를 꺼리게 했다. 당근은 한꺼번에 많이 먹는 채소가 아니므로 당부하(5)는 매우 낮다.
 곡류는 가공(도정)이 많이 된 것일수록 높은 당지수를 갖는다. 삶거나 구운 감자에서 보듯이 물ㆍ열에 불어 터진 녹말 알갱이의 당지수가 높다. 호밀ㆍ현미ㆍ과일ㆍ우유ㆍ요구르트ㆍ치즈ㆍ채소ㆍ콩 등은 당지수가 낮아 섭취해도 혈당을 서서히 올린다. 
 가공하지 않는 현미ㆍ통밀 등 전곡(全穀)은 건강에 유익한 탄수화물 공급 식품이다. 전곡엔 식이섬유가 다량 함유돼 있어 식후 혈당 상승이 완만하다. 미국의 소비자들은 곡류를 구입할 때 라벨에서 ‘whole’(全)이란 단어를 열심히 찾는다.
 조리 시간이 2배 가량 걸리더라도 현미로 밥을 지어 먹는 것이 건강에 유익하다, 흰 밀가루 대신 통밀가루로 빵ㆍ과자를 구워 먹는 것이 좋다. 이때 처음엔 밀가루와 통밀가루의 비를 3 대 1 정도를 유지하다가 차츰 통밀가루의 비율을 높여간다. 


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