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아이의 건강한 식생활 9. 영양섭취도 과유불급
아이의 건강한 식생활 9. 영양섭취도 과유불급
  • 박태균
  • 승인 2019.06.08 19:47
  • 댓글 0
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아이의 건강한 식생활 10. 영양섭취도 과유불급
영양섭취도 과유불급

과유불급. 넘치는 것은 모자람만 못하단 말이다. 현대인의 영양 섭취 경향도 그렇다. 흔히 ‘영양 과잉 시대에 살고 있다’고 말하지만  우리 국민이 여전히 부족하게 섭취하는 영양소가 있다는 것이 문제다. 요즘 우리 국민에게 부족한 영양소는 칼슘ㆍ칼륨 등 미네랄과 비타민 B2(리보플라빈)ㆍ비타민 Cㆍ비타민 D 등 비타민, 식이섬유, DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방 등이다. 모두 건강에 필수적인 영양소이지만 칼륨ㆍ칼슘 등은 심각한 공급 부족 상태다. 우리 국민 4명 중 3명은 칼슘 섭취가 부족하다. 특히 12∼18세 어린이ㆍ청소년과 65세 이상 노인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 권장량의 절반에도 못 미친다. 섭취가 부족하면 골절ㆍ골다공증ㆍ골연화증 발생 위험이 높아지고 특히 여성은 폐경 이후 골밀도가 감소하므로 주의가 요구된다.

칼슘

부족한 칼슘 보충엔 우유ㆍ유제품만한 것이 없다. 우유 한 팩(칼슘 함량 약 200㎎)이면 하루 권장량의 약 30%를 채울 수 있다. 우유ㆍ유제품에 든 칼슘은 식물성 식품에 함유된 칼슘에 비해 체내 흡수율이 훨씬 높다. 단 비만하거나 고지혈증ㆍ당뇨병ㆍ고혈압 등 생활 습관병 환자는 칼슘 공급식품으로 저지방 우유를 선택하는 것이 현명하다. 우유를 마시지 못한다면 멸치ㆍ뱅어포 등 뼈째 먹는 생선과 미역 등 해조류, 시금치ㆍ케일 등 짙은 녹색 채소가 추천된다. 칼슘의 체내 흡수율은 10∼40%에 불과하므로 흡수율을 높이려면 가공식품ㆍ인스턴트 식품의 섭취를 줄여야 한다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕는다.

칼륨

한국인의 하루 평균 칼륨 섭취량은 2691㎎으로 충분 섭취량의 58.6%에 불과하다. 칼륨은 과일ㆍ채소에 풍부하고 우리 국민은 예부터 채식을 주로 해왔다는 사실을 감안하면 의외의 결과다. 칼륨은 나트륨과 상반된 작용을 한다. 나트륨이 혈압을 올리고 수분을 몸 안에 담아둔다면 칼륨은 혈압을 내리고 수분을 몸 밖으로 방출한다. 나트륨의 해악(혈압 상승)을 상쇄해준다는 것이다. 평소 얼굴이 자주 붓거나 혈압이 높은 사람은 호박ㆍ수박ㆍ바나나ㆍ다시마ㆍ콩ㆍ토란ㆍ고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 즐겨먹는 것이 이롭다.

비타민 D

한국인의 몸 안엔 소중한 영양소인 비타민 D가 적다. ‘피부가 상한다’며 햇볕 쬐기를 꺼려한 탓이다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되는 ‘선샤인 비타민’이다. 가장 손쉬운 비타민 D 보충법은 ‘인간 해바라기’가 되는 것이다. 외출이 드문 노인, 야간ㆍ지하 근무자는 등푸른 생선ㆍ비타민 D가 강화된 우유를 섭취하는 것이 바람직하다. 비타민 D는 암ㆍ심장병ㆍ당뇨병ㆍ다발성 경화증ㆍ골다공증ㆍ퇴행성 관절염 등 다양한 질병의 예방을 돕는 것으로 속속 밝혀지고 있다.

식이섬유 

한국영양학회가 정한 하루 식이섬유 충분 섭취량은 22∼31g이다. 세계보건기구(WHO)의 권장량은 27∼48g이다. 한국인의 하루 식이섬유 섭취량은 19.8g으로 이에 못 미친다. 식이섬유는 다이어트ㆍ비만 예방에 유익하다. 섭취한 음식의 분해를 늦춰서 당뇨병 환자에게 이롭고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압ㆍ동맥경화 등 혈관질환 위험을 낮추며 대장에서 변의 용적을 늘려서 변비를 예방한다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는데, 불용성은 변비 예방에 유용하다. 불용성 식이섬유는 도정이 덜된 현미ㆍ통밀ㆍ보리 등 전곡(田穀), 콩ㆍ채소의 줄기 부위, 과일의 껍질 부위에 많다. 수용성 식이섬유는 감귤ㆍ사과 등 과일, 콩ㆍ귀리ㆍ보리ㆍ해조류에 풍부하다.

비타민 C와 리보플라빈

한국인의  비타민 C와 리보플라빈(비타민 B2) 섭취도 부족한 편이다. 리보플라빈의 하루 권장 섭취량은 남성 1.5㎎, 여성 1.2㎎이다. 한국인은 10명중 6명이 리보플라빈을 권장량보다 적게 섭취한다. 특히 채식주의자나 알코올 중독자가 그렇다. 리보플라빈 섭취가 부족하면 피부가 거칠어지거나 구내염ㆍ구순염ㆍ눈 충혈ㆍ빈혈ㆍ성격 변화 같은 결핍 증상이 나타난다. 우유ㆍ유제품ㆍ육류ㆍ생선ㆍ계란ㆍ녹색 채소(브로콜리 등)ㆍ콩류에 풍부하다.

오메가-3 지방 

오메가-3 지방은 우리에게 부족한 지방 중 하나다. 포화지방ㆍ트랜스지방과는 달리 불포화지방은 혈관 건강에 이로운 지방이다. 우리 국민은 여러 지방 중에서 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방(DHAㆍEPAㆍ리놀렌산)을 가장 적게 섭취한다. 오메가-3 지방은 혈전을 억제해 심혈관 질환을 예방하고 혈압ㆍ콜레스테롤ㆍ중성지방 수치를 낮춘다. 염증을 가라앉히고 면역력을 높여준다. 섭취가 부족하면 고혈압ㆍ동맥경화ㆍ심장병 등 혈관질환 발생 위험이 높아진다. 오메가-3 지방의 하루 섭취 권장량은 1∼6g이다. 정어리ㆍ고등어ㆍ꽁치ㆍ연어ㆍ삼치ㆍ청어 등 등푸른 생선이나 들깨기름ㆍ아마씨 기름ㆍ호두 등에 많다.


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