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아이의 건강한 식생활 10. 지방과 콜레스테롤은 '한 뿌리'
아이의 건강한 식생활 10. 지방과 콜레스테롤은 '한 뿌리'
  • 박태균
  • 승인 2019.06.08 19:52
  • 댓글 0
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지방과 콜레스테롤은 '한 뿌리'
지방과 콜레스테롤은 '한 뿌리'

-콜레스테롤은 동물성 식품에만 존재

-정신 건강에 필수적인 영양소, 콜레스테롤

 

지방과 콜레스테롤. 
 아주 별개라고 생각하는 사람이 많지만 실상은 한 뿌리다. 다만 에너지를 생성하는 지방과는 달리 콜레스테롤은 온몸으로 지방을 운반하는 작용을 주로 한다. 지방은 동ㆍ식물성 식품 모두에 있지만 콜레스테롤은 동물성 식품에만 존재한다.
 콜레스테롤을 우리는 건강의 적으로 여긴다. 거의 ‘노이로제’ 수준이다. 콜레스테롤을 조금만 먹으면 큰일나고, 혈중 콜레스테롤 수치가 다소 높다 싶으면 바짝 긴장한다.
 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁아지면 동맥경화ㆍ심장병ㆍ뇌졸중ㆍ돌연사 등의 발생 위험이 높아진다는 것은 이제 상식이다. 콜레스테롤은 고혈압ㆍ지방간을 유발 또는 악화시킨다. 
 세상 만사가 다 그렇듯이 콜레스테롤도 나쁜 면과 좋은 면을 함께 지니고 있다. 
 우리 몸이 피로를 이기고 원활하게 기능을 유지하도록 하는 호르몬의 기본 재료가 콜레스테롤이다. 콜레스테롤은 세포가 성장하고 재생되기 위해서, 정신 건강을 위해서 반드시 필요하다. 뼈를 튼튼히 하는데도 유용하다. 뼈 건강을 돕는 비타민 D의 원료 물질이기 때문이다. 피부의 콜레스테롤이 태양의 자외선을 받으면 비타민 D로 바뀐다. 비타민 D는 체내에서 칼슘의 흡수를 도와 골다공증ㆍ골절을 예방한다. 콜레스테롤 자체가 유해산소를 없애는 항산화제로도 작용한다. 따라서 콜레스테롤 수치를 무턱대고 낮추면 늘 피로감ㆍ무력감에 시달리게 된다. 각종 질병에 걸리기도 쉬워진다. 혈중 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 사망 위험이 더 높아진다는 연구결과도 있다.콜레스테롤 수치가 적정 범위를 크게 밑돌면 자살 위험이 높아진다는 논문도 나왔다. 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 ‘행복 물질’로 알려진 세로토닌(신경전달물질)의 분비에 이상이 생겨 자살 충동을 느낀다는 것이다.
 우리가 동물성 음식을 통해 섭취하는 ‘식품 안의’ 콜레스테롤 함량과 ‘피 안의’(혈중) 콜레스테롤 수치는 완전히 다르다. 같은 식품을 같은 양 먹더라도 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가는 사람, 변화 없는 사람, 반대로 내려가는 사람이 있다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 콜레스테롤이 많이 든 식품(식이성 콜레스테롤)을 가능한 한 적게 섭취하는 것이 바람직하나 건강한 보통 사람은 식이성 콜레스테롤 함량에 너무 민감할 필요가 없다. 
 예를 들어 우리가 즐겨 먹는 계란ㆍ오징어ㆍ새우 등에는 콜레스테롤 다량 함유돼 있다. 이것이 식이성 콜레스테롤이다. 식이성 콜레스테롤을 섭취한다고 해서 모든 사람에서 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가는 것은 아니다. 식이성 콜레스테롤에 ‘민감한’, 다시 말해 가능한 한 콜레스테롤이 다량 함유된 식품을 덜 먹어야 하는 사람은 전체 인구의 3분의 1 가량이다. 우리 몸 안의 전체 콜레스테롤 가운데 3분의 2는 간 등 체내에서 직접 만들어진다. 식이성 콜레스테롤의 양이 너무 많으면 우리 몸이 알아서 체내 콜레스테롤 생산량을 줄인다. 
 콜레스테롤은 어떤 (리포)단백질과 묶여지느냐에 따라 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 나뉜다. 리포단백질은 혈액에서 콜레스테롤을 운반하는 성분으로 HDL과 LDL이 있다. 이중 LDL은 혈관을 막고 HDL은 막힌 혈관을 뚫는 역할을 한다. 대개는 허리가 잘룩하고 엉덩이가 큰 사람이 HDL 수치가 높은데 이는 여성이 남성보다 8년 이상 오래 사는 이유로 주목되고 있다.
 혈중 콜레스테롤 수치는 때때로 ‘거품’처럼 느껴진다. 혈압은 한자리수를 내리는데도 힘이 무척 들지만 혈중 콜레스테롤 수치는 한달만에도 두자리수까지 낮출 수 있어서다. 
 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 생활 수칙이 몇 가지 있다. 

첫째, 콜레스테롤이 많이 든 식품을 가급적 적게 먹는다. 계란 노른자는 주 2회 이하로 섭취하고, 오징어ㆍ닭간ㆍ메추리알ㆍ생선알ㆍ내장ㆍ햄은 가끔씩만 소량 먹는 것이 좋다. 
 둘째, DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방(생선 기름에 풍부)을 충분히 섭취한다.  쌀ㆍ콩 등에 많이 든 식물성 스테롤, 차전자피ㆍ귀리기울ㆍ통밀ㆍ보리ㆍ현미 등 식이섬유(하루 25∼30g 섭취)가 풍부한 거친 식품도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이다.
 셋째, 외식할 때 비빔밥ㆍ김밥ㆍ초밥ㆍ국수ㆍ생선구이ㆍ매운탕 등을 주문한다. 
 넷째, 육류ㆍ육가공품 등 동물성 식품의 섭취를 줄인다. 이런 식품엔 LDL 수치를 높이는 포화 지방이 상당량 들어 있다. 조리할 때는 식물성 기름을 이용하는 것이 바람직하다. 
 다섯째, 절주한다. 소량의 음주는 HDL을 늘리지만 과음하면 반대로 LDL을 증가시킨다. 흡연ㆍ스트레스ㆍ카페인은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이거나 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 모든 노력을 허사로 만든다.
 콜레스테롤 문제의 진정한 해결사는 운동이다. 특히 걷기ㆍ계단 걷기ㆍ조깅ㆍ자전거 타기ㆍ수영 등 유산소 운동이 효과 만점이다. 하루에 30분씩 매주 네번 이상 운동하면 한달 안에 혈중 콜레스테롤 수치를 40~50 ㎎/㎗이나 낮출 수 있다. 잘 걷고 많이 걷는 사람이 HDL이 높다는 일본의 최근 연구결과(30세 이상 남녀 6,000여명 대상)가 이를 뒷받침한다. 하루 10,000보 이상 걸은 남성의 평균 HDL치는 56.8(여성은 63.9)로 2,000보 이하 걷는 남성(51.1, 여성은 59.1)보다 훨씬 높았다.  
 식사와 운동요법을 3개월 이상 계속해도 상태가 나아지지 않으면 리피토ㆍ조코ㆍ크레스토 등 스타틴 계열 약물의 복용을 고려해야 한다. 이들은 간에서 콜레스테롤이 만들어지는 것을 막아주는 약이다.
 혈중 총 콜레스테롤 수치가 220 이상, 중성지방 수치가 200 이상, LDL 콜레스테롤 수치가 130 이상이거나 HDL 콜레스테롤 수치가 40 이하라면 운동ㆍ식사 등 이를 정상 범위 이내로 되돌리기 위한 노력이 필요하다.  
 식품의약품안전처와 미국 심장협회(AHA)는 하루 콜레스테롤 섭취 허용량을 300㎎ 이하로 규정하고 있다. 영국ㆍ캐나다ㆍ호주 등은 이런 제한을 두지 않았다.  


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