-비오틴ㆍ코엔자임 R이라고도 불려
 -장내 세균이 장에서 비타민 H 합성 
 
 머리카락이 가늘어지면서 숱이 줄어들고 머리에 서리가 내린 것처럼 하얘진다면 비타민 H 부족 탓일 수 있다. 노화나 유전적인 원인으로 탈모ㆍ흰머리가 생기는 경우가 훨씬 많지만 젊은 나이에 이런 증상이 나타나고 증상의 지속기간이 일시적이라면 일단 의심해볼 필요는 있다는 말이다. 
 비오틴(biotin)ㆍ코엔자임 R이라고도 불리는 비타민 H는 건강한 모발과 피부를 위한 비타민이다. 요즘 웰빙 소재로 떠오르고 있는 코엔자임 Q10과는 다른 것이다.
 탈모ㆍ백발의 예방 성분으론 흔히 비타민 Hㆍ아연ㆍ판토텐산 등이 꼽힌다. 이 세 성분이 모두 함유된 식품은 소간ㆍ돼지간ㆍ닭간 등 동물의 간, 계란 노른자 등이다. 과학적인 근거는 아직 부족하지만 비타민 H 보충제를 꾸준히 복용하면 탈모ㆍ탈색을 예방할 수 있다고 주장하는 사람도 있다.
 비타민 H는 스킨 프렌들리한 비타민이다. 쥐의 피부병 예방 성분을 연구하는 과정에서 발견됐다. 실제로 비타민 H 보충제 복용은 코나 입 주변의 습진ㆍ피부염을 완화할 수 있다. 손톱과 발톱이 깨어지고 갈라지는 것도 예방한다. . 비타민 AㆍB2ㆍB6ㆍ니아신 등도 피부 건강에 이로운 비타민이므로 함께 섭취하는 것이 좋다.
 체중 감량도 돕는다. 지방 대사(분해)를 촉진하는 덕분이다. 
 당뇨병 환자에게도 유익하다는 연구결과도 쏟아진다. 당뇨병 환자에게 비타민 H와 크롬(크롬 피콜리네이트)을 함께 제공한 결과 3년간 당뇨병 치료비를 평균 1636달러(고혈압ㆍ심장병이 동반되지 않은 경우, 두 성분을 복용하지 않은 환자 대비) 또는 5435달러(고혈압ㆍ심장병이 동반된 경우) 절약할 수 있었다는 논문도 나왔다(질병관리학 2005년 8월). 당뇨병 환자가 비타민 H 보충제를 복용하면 특히 말초혈관 합병증 위험을 줄일 수 있다. 말초혈관이 망가져 손발이 무감각해지는 증상을 예방할 수 있다는 것이다. 
 한국영양학회가 정한 비타민 H의 하루 적정 섭취량은 5(영아)∼30㎍(성인). 미국 정부는 우리보다 많은 1일 50∼200㎍을 권장한다. 미국 성인은 하루 35.5㎍, 캐나다인은 62㎍, 영국 성인은 35㎍의 비타민 H를 섭취한다. 우리 국민의 하루 섭취량은 아직 조사되지 않았다. 25.5㎍ 가량일 것으로 추정된다.
 이 비타민은 동물성 식품인 닭간ㆍ소간ㆍ돼지 콩팥ㆍ정어리ㆍ계란 노른자ㆍ연어ㆍ닭고기ㆍ치즈ㆍ청어ㆍ굴, 식물성 식품인 땅콩ㆍ땅콩버터ㆍ헤즐넛ㆍ아몬드ㆍ호두ㆍ참깨씨 등에 풍부하다. 보통의 식사를 하는 사람이라면 이 비타민의 부족을 우려할 필요가 없다. 설령 식품을 통한 섭취가 약간 적더라도 장내 세균이 부족분을 메워준다. 장내 세균은 장에서 비타민 H를 합성한다.
 결핍 증상이 나타나면 비타민 H 보충제의 복용을 고려해야 한다. 이 비타민의 결핍 증상중 가장 널리 알려진 것은 백발ㆍ대머리다. 입과 코 주변의 피부가 마르거나 벗겨질 수 있다. 손ㆍ발톱이 깨어지거나 식욕을 잃거나 근육통이 생긴다. 피로감ㆍ우울감ㆍ메쓰꺼움도 느끼게 된다. 
 날계란을 즐긴다면 비타민 H 결핍 위험이 높다. 달걀 흰자에 든 아비딘이란 단백질이 위나 장에서 비타민 H와 결합, 이 비타민의 체내 흡수를 방해해서다. 날계란으로 만든 밀크 쉐이크를 즐겨 먹는 사람 중에 비타민 H 결핍자가 많은 것은 이런 이유에서다. 날계란을 매일 서너개 이상 먹지 않는한 크게 걱정하지 않아도 된다. 익힌 달걀은 괜찮다.
 과음이 잦은 사람도 비타민 H가 결핍될 수 있다. 알코올이 비타민 H의 체내 흡수를 방해한 탓이다.
 항생제ㆍ설파제를 복용중인 사람도 비타민 H 보충에 신경써야 한다. 항생제가 장내 세균을 죽여 비타민 H의 체내 생성량이 급감하기 때문이다. 
 장ㆍ신장에 이상이 있는 사람도 비타민 H 결핍이 가능하다. 장에 문제가 있으면 비타민 H의 흡수가 잘 안되고 신장이 망가진 상태라면 소변을 통해 이 비타민이 대량 배출된다.
 임신 기간엔 이 비타민의 혈중 농도가 낮아질 수 있다. 그렇다고 미숙아가 태어나는 것은 아니므로 너무 걱정하지 않아도 된다. 이때는 주치의와 상담해 영양제를 복용하는 것이 안심이다.
 손ㆍ발톱이 자주 깨지는 사람에겐 비타민 H를 매일 300㎍씩 3개월간 복용하라는 처방이 내려지기도 한다. 상태가 호전되면 복용량을 줄이고 차도가 없으면 복용을 중단하는 것이 바람직하다.
 비타민 H는 비타민 B군의 일종이다. 물에 녹는 수용성 비타민이다. 과잉 섭취하면 소변을 통해 배출된다. 너무 많이 먹어서 독성ㆍ부작용 피해를 봤다는 사람이 거의 없는 것은 이 비타민이 수용성 비타민이기 때문일 것이다. 비타민 H를 1일 200㎎ 복용한 사람, 하루 10㎎씩 9개월간 먹은 임산부와 그 자녀에게도 아무런 독성이 나타나지 않았다.
 대부분의 비타민 B 복합제제나 종합 비타민엔 비타민 H가 함유돼 있다. 비타민 H 보충제는 식사와 함께 복용하는 것이 최선이다. 다른 비타민 B군과 망간ㆍ마그네슘 등이 이 비타민의 체내 흡수를 돕기 때문이다. 

박태균 fooding123@foodnmed.com

박태균 다른기사 보기