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다이어트에 효과적인 아쿠아 운동을 아시나요?  
다이어트에 효과적인 아쿠아 운동을 아시나요?  
  • 문현아
  • 승인 2019.07.10 10:00
  • 댓글 0
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다이어트에 효과적인 아쿠아 운동을 아시나요? 
다이어트에 효과적인 아쿠아 운동을 아시나요? 

 -아쿠아 운동이 걷기ㆍ조깅보다 나은 유산소 운동인 까닭은?
 -여럿이 같이 해야 중도 포기 가능성 줄어

 
 여름은 수영 등 물에서 하는 운동을 즐기기에 최고의 계절이다. 수영만큼 힘이 들지 않아 가볍게 즐길 수 있는 운동이 아쿠아 운동이다. 
 아쿠아운동(aqua exercise)은 물(aqua)에서 하는 웰빙 운동이다. 관절염ㆍ고혈압ㆍ당뇨병 등 성인병 환자는 물론 일반인도 부담없이 즐길 수 있는 레크리에이션이자 운동이다. 수중 걷기ㆍ뛰기ㆍ비틀기ㆍ발차기 등 간단한 동작이 기본. 숙달되면 에어로빅(아쿠아로빅)ㆍ댄스ㆍ태권도ㆍ킥복싱 등 응용 동작으로 이어진다.
 아쿠아 운동은 다이어트에 효과적이다.
 분당서울대병원 재활의학과 백남종 교수는 “수중에서 우리 몸은 상당한 저항을 받는다”며 “같은 거리를 평지에서 걸을 때에 비해 수중 걷기는 운동량이 5∼43배나 많다”고 설명했다.
 근력ㆍ균형감각이 좋아진다.
 아쿠아 운동을 걷기ㆍ조깅보다 나은 유산소 운동으로 보는 전문가가 많다. 세 가지를 근거로 꼽는다.
 첫째, 지상에서 운동할 때보다 힘이 덜 들어 더 오래 할 수 있다. 둘째, 수중에선 심 박출량은 늘지만 분당 심박수는 감소한다. 그만큼 심장의 부담은 줄어든다. 셋째, 작은 근육을 무리하게 쓸 때 생기는 근육 뭉침ㆍ통증 등 부작용이 없다. 수중에선 주로 큰 근육들이 리드리컬하게 움직인다.
 아쿠아 운동은 수영보다 훨씬 안전한 운동이다. 운동 전에 미리 의사와 상의할 필요는 있다. 특히 65세 이상 노인, 건강에 이상이 있는 사람은 반드시 주치의에게 알려야 한다. 피부에 상처가 있거나 (한냉) 알레르기가 있거나 과로ㆍ수면 부족 상태이거나 음주 후ㆍ약물 복용 중ㆍ식사 직전과 직후엔 피한다. 
 한국아쿠아운동협회 김연주씨는 “1∼1.4m 깊이의 얕은 물에서 하는 프로그램과 1.5∼2m의 깊은 물에서 발이 풀장 바닥에 닿지 않는 상태로 하는 프로그램이 있다”고 소개했다
 얕은 물에서 운동할 때는 바닥에 발을 딛는다. 이때 발바닥 전체가 닿도록 한다. 아쿠아 슈즈 착용은 필수다. 수중 걷기ㆍ뛰기 등 동작은 가급적 크게 한다. 얕은 물에서 운동하다가 적응되면 깊은 물 걷기ㆍ뛰기를 할 수 있다. 깊은 물에선 부양벨트ㆍ밸런스 링 등 몸이 물에 뜨도록 돕는 용구를 착용한다. 깊은 물 운동의 운동량은 얕은 물 운동의 두 배 이상이다. 운동강도는 처음엔 즐겁고 편안하게, 나중엔 약간 힘들다고 느낄 정도로 서시히 올린다.  
 아쿠아 운동은 여럿이 함께 해야 중도 포기 가능성이 낮아진다. 걷기ㆍ뛰기ㆍ에어로빅ㆍ킥보드나 플라스틱 덤벨(아령) 등을 이용한 체조 등 다양한 운동을 번갈아가며 실시하는 것이 효과적이다. 근력을 키우려면 오리 갈퀴같은 웹글로브, 스티로폼 소재 아령인 핸드바, 고무밴드 등 저항용구를 이용한다.
 아쿠아 운동은 대개 준비운동(10분)→본 운동(35분)→정리운동(5분)으로 진행된다. 체중 감량 등 가시적인 효과를 얻으려면 주 3회 이상, 3개월은 꾸준히 해야 한다.
 아쿠아 운동은 수온이 28∼30도인 곳에서 즐기는 것이 좋다. 23도 이하인 차가운 물 속에 들어가면 혈액 순환이 느려져 신체말단의 근육으로 가는 혈류량이 줄어든다. 결국 산소 부족으로 빈혈ㆍ근육 경련을 일으키게 된다. 수온이 32도 이상인 풀에선 체열 상승으로 근육이 쉽게 피로해져 유산소 운동의 효과가 반감된다.
 건국대 스포츠과학부 차광석 교수는 “수중에선 대개 발끝으로 걷거나 달리게 돼 장딴지에 경련이 생기기 쉽다”며 “운동 전후에 장딴지 근육 스트레칭을 실시할 것”을 주문했다. 
 물은 운동전후나 도중 어느 때라도 마신다. 종아리에서 쥐가 나면 즉시 물에서 나온다. 
 회사원 김효욱(31ㆍ서울강동구)씨는 아쿠아 운동 덕분에 요즘 행복하다.
 5년 전 발병한 강직성 척추염 탓에 100m만 걸어도 종아리ㆍ허벅지에서 심한 통증이 느껴져 5분은 쉬어야 했던 그다. 게다가 올 5월 초 아쿠아 운동에 입문하기 직전 그의 체중은 91㎏(키 179㎝)에 달했다.
 누나의 권유로 서울 잠실의 L 피트니스센터에서 아쿠아운동을 주 3회씩(1회 1시간) 실시한지 3개월째인 지난 달 30일 잰 김씨의 체중은 80㎏. 
 김씨는 “식사 조절도 함께 했지만 아쿠아운동이 체중 감량에 절대적으로 기여했다고 본다”며 “지금은 오래 걸어도 통증이 거의 없어졌다”고 만족해했다.
 아직 뛰어다니지는 못하지만 한달 전부터는 자전거도 탈 수 있게 됐단다.
 아쿠아운동(aqua exercise)은 물(aqua)에서 하는 웰빙 운동이다. 관절염ㆍ고혈압ㆍ당뇨병 등 성인병 환자는 물론 일반인도 부담없이 즐길 수 있다. 물 안에서 하는 걷기ㆍ뛰기ㆍ비틀기ㆍ발차기 등 간단한 동작이 기본이다. 숙달되면 에어로빅(아쿠아로빅)ㆍ댄스ㆍ태권도ㆍ킥복싱 등 응용 동작도 가능하다.
 ◇아쿠아 운동의 세가지 효과=다이어트에 효과적이다.
 분당서울대병원 재활의학과 백남종 교수는 “물에서 우리 몸은 상당한 저항을 받는다”며 “물에서 걸으면 같은 거리를 평지에서 걸을 때에 비해 운동량이 5∼43배 많아진다”고 설명했다.
 근력ㆍ균형감각이 좋아진다.
 백교수팀은 뇌졸중 환자를 체육관에서 걷기 운동한 그룹(12명)과 풀 안에서 보행 운동한 그룹(13명) 등 두 그룹으로 나눈 뒤 이들의 운동 후 근력(무릎을 구부리는 힘)과 균형감각 개선 효과를 비교했다. 여기서 아쿠아 치료 그룹이 상대적으로 균형을 잘 잡고 무릎을 더 잘 구부리는 것으로 나타났다(임상재활지 2008년).
 걷기보다 나은 유산소 운동으로 보는 전문가도 많다. 이들은 세가지를 그 근거로 꼽는다.
 첫째, 지상에서 운동할 때보다 힘이 덜 들어 더 오래 할 수 있다. 둘째, 물속에선 심 박출량은 늘지만 분당 심박수는 감소해 심장의 부담이 줄어든다. 셋째, 작은 근육을 무리하게 쓸 때 생기는 근육 뭉침ㆍ통증 등 부작용이 없다. 물에서 운동하면 주로 큰 근육들이 리드리컬하게 움직이기 때문이다.
 ◇물에 뜬 채로 하면 운동효과 두배=운동 전에 미리 의사와 상의하는 것은 기본. 특히 65세 이상 노인이나 건강에 이상이 있는 사람은 반드시 주치의에게 알린다. 피부에 상처가 있거나 (한냉) 알레르기가 심하거나 과로ㆍ수면 부족 상태이거나 음주 후ㆍ약물 복용중ㆍ식사 직전과 직후는 피하는 게 맞다.
 1∼1.4m 깊이의 얕은 물에서 하는 프로그램과 1.5∼2m의 깊은 물에서 발이 풀장 바닥에 닿지 않는 상태로 하는 프로그램이 있다.
 얕은 물에서 운동할 때는 바닥에 발을 딛는다. 이때 발바닥 전체가 닿도록 한다. 아쿠아 슈즈 착용은 필수다. 수중 걷기ㆍ뛰기 등 동작은 가급적 크게 가져간다. 얕은 물에서 놀다가 1주 가량 지나면 깊은 물 걷기ㆍ조깅을 할 수 있다. 깊은 물에서 부양벨트ㆍ벨런스 링 등 몸이 물에 뜨도록 돕는 용구를 착용하고 운동하면 운동 효과는 얕은 물에서 할 때에 비해 2배 가량 높아진다. 처음엔 즐겁고 편안하게 하다가 나중엔 약간 힘들다고 느낄 정도로 운동강도를 서서히 높이는 것이 바람직하다. 
 ◇장딴지 경련 가능성 높아=물 속에선 혼자 운동하지 않는 것이 원칙이다. 여럿이 함께 해야 중도 포기 가능성이 낮아져서다. 걷기ㆍ빠르게 걷기ㆍ에어로빅ㆍ킥보드나 플라스틱 덤벨(아령) 등을 이용한 체조 등 다양한 운동을 번갈아가며 실시하는 것이 바람직하다. 근력을 키우려면 오리 갈퀴같은 웹글로브, 스티로폼 소재 아령인 핸드바, 고무밴드 등 저항용구를 이용한다.
 아쿠아 운동을 50분 한다면 준비운동(10분)→본 운동(35분)→정리운동(5분)으로 배분한다. 다이어트 등 가시적인 효과를 얻으려면 주 3회 이상, 3개월은 꾸준히 해야 한다.
 아쿠아 운동은 수온이 28∼30도인 곳에서 즐기는 것이 좋다. 23도 이하인 차가운 물 속에 들어가면 혈액 순환이 느려져 신체말단의 근육으로 가는 혈류량이 줄어든다. 결국 산소 부족으로 빈혈ㆍ근육 경련을 일으키게 된다. 반대로 수온이 32도 이상인 풀에선 체열 상승으로 근육이 쉽게 피로해져 유산소 운동의 효과가 반감된다.
 건국대 스포츠과학부 차광석 교수는 “수중에선 대개 발끝으로 걷거나 달리게 돼 장딴지에 경련이 생기기 쉽다”며 “아쿠아 운동 전후에 장딴지 근육 스트레칭을 실시할 것”을 주문했다. 
 물은 운동전후나 도중 어느 때라도 마신다. 종아리에서 쥐가 나면 즉시 물에서 나온다. 
 병원에선 뇌졸중ㆍ뇌성마비ㆍ척추 손상 등 중추신경계 장애로 보행이 힘든 환자에게 아쿠아 운동 처방을 내린다. 이런 환자에겐 건강보험이 적용된다.  문현아 moon@foodnmed.com


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