현대 사회에서도 염증은 흔하게 볼 수 있는 질병이지만 상황에 따라 염증이 좋거나 나쁠 수 있습니다.

한편으로는 다치거나 아플 때 몸을 보호하는 자연스러운 방식으로 염증은 우리의 몸이 질병으로부터 자신을 방어하고 치유를 촉진하도록 도와줍니다.

반면에, 만성적이고 지속적인 염증은 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있으며 흥미롭게도, 먹는 음식은 신체의 염증에 크게 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 염증을 유발하는 6가지 식품을 소개하고자 합니다.

 

1. 설탕과 과당 옥수수 시럽

설탕(자당)과 과당 옥수수 시럽(HFCS)은 서양 식단에서 첨가 된 설탕의 두가지 주요 유형입니다. '설탕'은 50% 포도당과 50%의 과당, '과당 옥수수 시럽'은 약 45% 포도당 및 55% 과당으로 이루어져 있습니다. 첨가 된 설탕이 해로운 이유 중 하나는 염증을 증가시켜 질병을 유발할 수 있기 때문입니다.

한 연구에서, 높은 자당식이 요법을 먹인 생쥐는 부분적으로 설탕에 대한 염증 반응으로 인해 폐로 퍼지는 유방암이 발생 했고 다른 연구에서, 고당 식단을 섭취 한 생쥐에서 오메가-3 지방산의 항 염증 효과가 손상되었습니다.

특히, 규칙적인 탄산음료, 다이어트 탄산음료, 우유 또는 물을 마신 무작위 임상 시험에서, 규칙적인 탄산음료 섭취 그룹의 사람들 만이 염증 및 인슐린 저항성을 유발하는 요산 수치가 증가 했으며 또한 설탕은 과량의 과당을 공급하기 때문에 해로울 수 있다는 결과가 나왔습니다.

과일과 채소의 소량의 과당은 괜찮지만 설탕을 첨가하여 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않고 과당을 많이 먹는 것은 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병, 지방간 질환, 암 및 만성 신장 질환과 관련이 있습니다.

또한 연구자들은 과당이 혈관을 감싸는 내피 세포 내에서 염증을 일으켜 심장 질환의 위험 인자라고 밝혔으며 과당 섭취는 마찬가지로 쥐와 인간에서 여러 염증성 요인을 증가 시키는 것으로 나타났습니다. 설탕이 많이 첨가된 음식에는 설탕, 초콜릿, 탄산 음료, 쿠키, 도넛, 달콤한 패스트리 등이 있습니다.

즉 설탕과 과당 옥수수 시럽이 많은 음식을 섭취하면 염증을 유발하여 질병으로 이어질 수 있으며 또한 오메가-3 지방산의 항 염증 효과에 대항 하여 오메가-3 지방산의 효과를 저해 할 수 있습니다.

2. 인공 트랜스 지방

인공 트랜스 지방은 건강에 해로운 지방 섭취를 할 가능성이 높으며 액체인 불포화 지방에 수소를 첨가하여보다 단단한 지방의 안정성을 제공함으로써 만들어 집니다.

성분 표지에서 트랜스 지방은 종종 부분 수소화 된 오일로 표시되는데 대부분의 마가린은 트랜스 지방을 함유하고 있고, 가공 수명을 연장하기 위해 가공 식품에 종종 첨가 됩니다. 유제품 및 육류에서 자연적으로 발생하는 트랜스 지방과 달리 인공 트랜스 지방은 염증을 유발하고 질병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

트랜스 지방은HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 동맥을 감싸는 내피 세포의 기능을 손상시킬 수 있고 이는 심장 질환의 위험 요소 입니다. 인공 트랜스 지방을 소비하는 것은 C-반응성 단백질 (CRP)과 같은 높은 수준의 염증성 요인과 관련이 있습니다.

실제로 한 연구에서 CRP 수치는 트랜스 지방 섭취량이 가장 많은 여성에서 78% 더 높았으며, 과체중을 가진 나이든 여성을 포함한 무작위 대조 시험에서, 수소화 된 대두유는 팜유와 해바라기유 보다 염증을 상당히 증가 시켰습니다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람과 건강한 남성과의 연구에 따르면 트랜스 지방에 대한 염증 요인의 증가가 비슷한 것으로 나타났습니다.

트랜스 지방이 많은 음식에는 감자 튀김 및 기타 튀긴 패스트 푸드, 일부 전자 레인지 팝콘, 특정 마가린 및 야채 쇼트닝, 포장 된 케이크 및 쿠키, 일부 파이 및 성분표에 수소화 된 식물성 기름이 일부 포함 된 모든 가공 식품등이 포함됩니다.

즉, 인공 트랜스 지방을 섭취하면 염증과 심장병을 포함한 여러 질병의 위험이 증가 할 수 있습니다.

3. 야채 및 종자유

일부 과학자들은 콩기름과 같은 특정 식물성 기름이 오메가-6 지방산 햠량이 매우 높아 염증을 촉진한다고 생각합니다.

실제로, 건강 전문가들은 오메가-6 대 오메가-3 비율을 개선하고 오메가-3의 항 염증 효과를 얻기 위해 지방이 많은 생선과 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취 할 것을 권장합니다. 한 연구에서, 오메가-6 대 오메가-3 비율이 20 : 1 인 식이를 섭취 한 쥐는 1 : 1 또는 5 : 1 의 식사를 먹인 것보다 염증 요인의 수준이 훨씬 높았습니다. 하지만 오메가-6 지방산을 많이 섭취하면 인간의 염증이 증가한다는 증거는 현재 제한적 입니다.

통제 된 연구에 따르면 가장 흔한 식이 오메가-6 산인 리놀레산은 염증성 요인에 영향을 미치지 않기 때문에 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요하다고 보며 식물성 및 종자유는 식용유로 사용되며 많은 가공 식품의 주요 성분입니다.

즉, 일부 연구에 따르면 식물성 기름의 높은 오메가-6 지방산 함량은 다량 섭취하면 염증을 촉진 할 수 있다고 말하지만 증거가 일치하지 않고 더 많은 임상 연구 결과가 필요로 하다고 생각됩니다.

4. 정제 탄수화물

고대 인류는 풀, 뿌리 및 과일의 형태로 천년 동안 고 섬유질의 가공되지 않은 탄수화물을 섭취했습니다. 그러나 정제 된 탄수화물을 섭취하면 염증을 유발할 수 있으며 대부분의 섬유질을 제거 할 수 있는데, 섬유질은 충만을 촉진하고 혈당 조절을 개선하며 장내 유익한 박테리아를 공급합니다.

연구자들은 현대 식단에서 정제 된 탄수화물이 비만과 염증성 장 질환의 위험을 증가 시킬수 있는 '염증성 장내 세균의 성장'을 촉진 할 수 있다고 주장하고 있습니다. 정제 탄수화물은 처리되지 않은 탄수화물보다 혈당 지수(GI)가 높고, 높은 GI 식품은 낮은 GI 식품보다 혈당을 더 빠르게 증가시킵니다. 한 연구에서 고 GI 음식을 많이 섭취 한 노인들은 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD)과 같은 염증성 질환으로 사망 할 가능성이 2.9배 더 높다고 말합니다.

통제 된 연구에서 흰 빵 형태의 정제 탄수화물 50g을 먹은 젊고 건강한 남성이 혈당 수치가 높았고 특정 염증성 요인의 수치가 증가했으며 정제 된 탄수화물은 사탕, 빵, 파스타, 패스트리, 일부 시리얼, 쿠키, 케이크, 설탕 청량 음료 및 설탕이나 밀가루가 첨가 된 모든 가공식품에서 발견됩니다.

즉, 고 섬유질의 가공되지 않은 탄수화물은 건강하지만 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 높이고 염증을 유발하여 질병을 유발할 수 있습니다.

5. 과도한 알코올

적당한 알코올 섭취는 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다만 더 많은 양은 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서, 염증 증상 CRP (C-반응성 단백질)의 수준은 알코올을 섭취한 사람들에서 증가했으며 알코올을 많이 섭취할수록 CRP수치가 더 높아진다고 주장했습니다.

많이 마시는 사람들은 결장(대장의 일부분) 밖에서 몸으로 이동하는 박테리아 독소에 문제가 생길 수 있으며 종종 "장 누수 증후군"이라고 하는 이 상태는 광범위한 염증을 유발하여 장기 손상을 유발 할 수 있습니다. 따라서 알코올 관련된 건강 문제를 피하려면 섭취량은 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 1잔으로 제한해야 합니다.

즉, 알코올을 많이 섭취하면 염증이 증가하고 몸 전체에 염증을 일으키는 "장 누수 증후군"이 생길수 있습니다.

6. 가공육

가공육을 섭취하면 심장병, 당뇨병 및 위암과 대장암의 위험이 증가하며 가공육의 일반적인 유형에는 소시지, 베이컨, 햄, 훈제육 및 육포가 포함됩니다. 가공육에는 대부분의 다른 육류보다 높은 최종 당화 산물을 포함하는데 이로 인해  AGEs(ad-vanced glycation end product)라고 하는 형광성이 있는 물질을 생성합니다.

AGEs는 고기와 다른 음식을 고온에서 조리하여 형성되는데 염증을 일으키는 것으로 알려져 있으며 또한 가공 육류 소비와 관련된 모든 질병 중에서 대장암과의 연관성이 가장 강합니다. 많은 요인들이 결장암에 기여 하지만, 한 가지 메커니즘은 가공육에 대한 결장 세포의 염증 반응으로 여겨집니다.

즉, 가공육은 AGEs와 같은 염증성 화합물이 많고 대장암과의 강한 연관성은 부분적인 염증 반응에 기인 할 수 있습니다.

결론적으로 염증은 많은 방아쇠에 반응하여 발생할 수 있으며, 그 중 일부는 오염, 부상 또는 질병을 포함하여 예방하기가 어렵지만 식이요법으로 염증 요소들을 많이 제어 할 수 있습니다. 가능한 한 건강을 유지하려면 염증을 유발하는 음식 섭취를 최소화 하고 항염증제 음식을 섭취하여 염증이 감소하기를 바랍니다.

'항염증제 식품'에는 울금, 신바이오틱스, 정향, 초록색 바나나, 비타민D, 케일, 아보카도, 수수, 계피 등이 있습니다.