밤만 되면 참을 수 없는 유혹 중 하나가 바로 ‘야식’이다. 귀가 후 샤워를 하고 습관적으로 TV를 켜면 ‘출출한데 냉장고 속에 무슨 음식이 있지’라는 생각이 들면서 참을 수 없는 허기가 몰려온다. 밤에 음식을 자꾸 먹으면 습관이 되고, 건강에 좋지 않다는 것은 익히 알고 있지만, 유혹을 뿌리치기가 쉬운 일이 아니다.

야간식이증후군(Night eating syndrome)은 잠자리에 들기 전 또는 잠을 자다 일어나 음식을 먹을 때 생기는 증후군이다. 낮엔 식욕이 없다가 밤만 되면 과식을 하게 되는 것이다. 특히 저녁 식사 이후 섭취하는 양이 하루 섭취량의 50%를 넘거나, 한밤중에 깨어나 스낵류 등 고탄수화물 음식을 섭취해야만 다시 잠이 오며, 불면증 등 수면장애 증상이 있다면 야간식이증후군을 의심할 수 있다.

야간식이증후군의 원인은 무엇일까? 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 우울증ㆍ불안ㆍ신체 이미지 왜곡ㆍ스트레스 등이 유발 요인으로 알려져 있다.

일반적으로 인체가 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬으로 알려진 ‘코티졸’의 분비가 증가한다. 스트레스를 해소해주고 마음을 편안하게 해주는 신경전달물질인 ‘세로토닌’의 분비 촉진이 요구된다. 코티졸 호르몬의 역할 중 하나가 스트레스 요인에 반응해 신체에 연료를 공급하는 것이다. 이에 따라 식욕이 증가하고, 세로토닌 분비 촉진을 위한 재료로 포도당이 요구되기 때문에, 자신도 모르게 음식에 손이 갈 수 있다. 특히 달콤하거나 짭짤한 음식을 먹고 싶은 충동이 생긴다.

을지대학병원 가정의학과 박창해 교수는 “밤엔 신진대사 기능이 떨어져 위산 분비가 줄어들므로 섭취한 음식을 제대로 소화하지 못해 소화불량이 생기기 쉽다”며 “너무 차거나 뜨거운 음식, 짜고 매운 음식 등은 위를 자극해 위염ㆍ위궤양을 발생시키기 쉽다”고 설명했다.

특히 야식을 먹고 바로 누우면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위 안의 음식물이 식도로 역류해 식도염이 발생하기 쉽고, 가슴이 쓰려 잠에서 깰 수 있다.

같은 양의 음식을 먹어도 밤에 먹으면 살이 찔 위험이 훨씬 더 높다. 이는 우리 몸의 활동이 낮보다 밤에 현저하게 줄어들어 에너지를 소비할 겨를이 없기 때문이다. 낮엔 교감신경의 작용으로 에너지를 소비하는 방향에서 대사가 이뤄지지만, 밤엔 부교감신경의 지배를 받아 섭취한 음식이 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 전환돼 몸에 축적된다.

야식을 먹고 난 다음 날 얼굴이 붓는 현상은 다량의 염분을 섭취하게 되는 것에서 원인을 찾을 수 있다. 흔히 밤에 즐겨 먹는 라면 등 야식거리는 많은 염분을 함유하고 있다. 염분이 많은 음식을 먹고 자면 밤사이 염분의 농도를 낮추기 위해 수분을 배출시키지 않고 체내에 저장하게 되고, 이때 저장된 수분 때문에 얼굴이 붓게 된다.

박창해 교수는 “야간식이증후군이라면 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다”며 “특히 아침을 절대 거르지 말아야 한다”고 강조했다. 이는 잠에서 깨어난 후 아침 식사를 하면 뇌가 활성화돼 인체에 활력을 더하기 때문이다. 저녁은 가급적이면 가볍게 먹는 것이 좋다. 야간식이증후군으로 인해 잠에서 깰 정도로 상태가 심각한 사람이라면 저녁 식사를 든든히 해서 위장을 채우는 것이 도움이 될 수 있다.

밤에 배고픔을 참을 수 없을 것 같다면 저녁 식사 시간을 아예 8시경으로 늦추는 것이 좋다. 그래도 먹을 것이 필요하다면 최대한 몸에 무리가 가지 않는 음식을 소량만 섭취한다. 물이나 우유 한 잔, 오이ㆍ당근 등은 포만감을 주면서 위에 부담도 적고 칼로리도 적어 적당한 밤참거리다. 과일을 밤참으로 먹는다면 당분이 적은 수박ㆍ토마토 등을 고른다. 따뜻한 호박죽ㆍ깨죽 등 죽 한 그릇은 숙면을 돕는다.

박태균 기자 fooding123@foodnmed.com  

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