코로나19 바이러스가 유행하면서 반드시 챙겨야 할 비타민은 비타민 Aㆍ비타민 Cㆍ비타민 D 등 세 가지다. 특히 비타민 A는 항(抗)감염 비타민으로 통한다.

비타민 A는 두 가지 형태가 있다. 하나는 활성형이라고 불리는 레티놀이다. 동물성 식품에 존재하는 비타민 A로, 몸 안에서 바로 비타민 A의 역할을 해낸다. 다른 하나는 식물성 식품에 있는 카로티노이드다. 노란색ㆍ오렌지색ㆍ녹색ㆍ적색을 띠어 우리 식탁을 화려하게 장식해준다. 카로티노이드는 체내에 들어가 레티놀로 변환돼야 비타민 A의 기능을 수행하므로 비타민 A 전구체 또는 프로비타민 A라고 한다.

카로티노이드는 종류는 500가지가 넘는다. 가장 대표적인 것이 베타카로틴이며 알파카로틴ㆍ감마카로틴ㆍ크립토크산틴 등이 포함된다. 모든 카로티노이드가 몸 안에서 레티놀로 변하는 것은 아니다. 카로티노이드 중 레티놀로 전환되는 것은 10%에 불과하다. 웰빙 성분으로 널리 알려진 라이코펜(토마토에 풍부)ㆍ루테인(메밀에 풍부) 등도 카로티노이드의 일종이지만 이들은 비타민 A로 변환되지 않는다.

체내에서 바로 비타민 A로 작용하는 레티놀에 비해 전환이란 단계를 거쳐야 하는 베타카로틴은 효과가 떨어진다. 베타카로틴의 체내 흡수율은 레티놀의 3분의 1 수준이고, 베타카로틴이 레티놀로 전환되는 비율이 약 2분의 1이다. 따라서 베타카로틴의 체내 활성도는 레티놀의 6분의 1에 그친다.

베타카로틴은 옐로 푸드에 풍부하다. 당근ㆍ양배추ㆍ귤 등에 풍부한 베타카로틴은 몸 안에서 필요한 만큼만 레티놀로 바뀌고 나머지는 베타카로틴 상태로 존재한다. 당근ㆍ당근 주스ㆍ귤 등을 많이 먹으면 얼굴ㆍ손 등의 피부 색깔이 노래지는 것은 남은 베타카로틴이 피부에 쌓인 결과다. 이는 건강에 해롭지 않고 일시적이며 베타카로틴 식품의 섭취를 줄이면 곧 정상 피부색으로 돌아온다.

얼굴이 노랗게 변하면 혹시 황달이 아닐까 걱정하는 사람도 많다. 특히 애주가의 우려가 큰데, 황달은 간 건강의 이상을 알리는 신호탄이기 때문이다. 이럴 때는 눈을 보면 황달과 베타카로틴 과잉을 구분할 수 있다. 베타카로틴의 과다한 섭취 탓이면 눈의 흰자 위는 노랗게 변하지 않는데 반해 황달이면 흰자 위까지 노래진다.

베타카로틴은 비타민 CㆍE와 함께 3대 항산화 비타민으로 통한다. 체내에서 활성산소를 없애주는 고마운 비타민인 셈이다. 몸 안에 활성산소가 축적되면 암ㆍ고혈압ㆍ뇌졸중 등 성인병이 유발될 수 있다. 베타카로틴이 암을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장병ㆍ뇌졸중 발생 위험을 줄여주는 것은 이런 항산화 효과 덕분이다. 베타카로틴은 면역 담당 세포인 T세포의 수를 증가시켜 우리 몸의 면역력을 강화시키는 것으로 밝혀졌다. 베타카로틴은 레티놀과는 달리 독성이 거의 없어서 비타민 A를 섭취하는 가장 좋은 방법으로 통한다.

일반인에게 비타민 A에 대해 물으면 흔히 ‘눈 건강에 유익한 비타민’이란 답변을 듣는다. 사실이다. 야맹증ㆍ약시ㆍ각막 건조증의 예방을 돕는다. 비타민 A가 결핍되면 어두운 곳에서 눈이 적응하는데 시간이 오래 걸리며 망막이 각질화돼 심하면 실명에 이를 수 있다.

1차 세계대전 때 네덜란드는 무기 살 돈이 부족했다. 우유에서 지방을 추출해 만든 버터를 영국에 수출했다. 버터를 뺀 우유 즉, 탈지유(脫脂乳)는 자국 어린이에게 제공됐다. 얼마 뒤 어린이에게 야맹증 등 눈질환이 늘어나기 시작했다. 그 이유를 밝히는 과정에서 우유 속에 든 지용성 비타민인 비타민 A의 부족 탓임을 알게 됐다.

비타민 A는 성장을 촉진하고 뼈를 튼튼하게 하므로 결핍 시 골격 이상ㆍ성장 지연이 올 수 있다.

피부 건강에도 유익한 비타민이다. 나이 들어 생기는 검은 반점을 없애주며 피부에 바르면 여드름ㆍ잔주름ㆍ부스럼 등을 없애는데 도움이 된다.

과잉 섭취는 곤란하다. 지용성 비타민이어서 잉여분이 체내에 계속 쌓이기 때문이다. 특히 임산부가 과잉 섭취하는 것은 금물이다. 기형아 출산 위험도 있다. 장기간 과량 섭취하면 식욕부진ㆍ탈모ㆍ뾰루지ㆍ박피ㆍ두통ㆍ설사ㆍ피로감 ㆍ간 기능 장애 같은 증상이 나타날 수 있다. 특히 칠성장어의 간엔 비타민 A가 엄청나게 들어 있어 과잉증을 유발하기 쉽다.

비타민 A 중 레티놀이 풍부한 식품은 생선의 간유(肝油)ㆍ간ㆍ버터ㆍ계란ㆍ연어 등 동물성 식품이다. 카로티노이드는 당근ㆍ귤ㆍ감ㆍ고구마ㆍ시금치 등 녹황색 채소에 많이 들어 있다. 녹색 채소인 시금치엔 카로티노이드(노란색)가 없을 것으로 오인하는 사람이 많은데 이는 카로티노이드가 시금치의 엽록소(녹색)에 가리워진 결과일 뿐이다.

레티놀과 카로티노이드는 몸 안에 축적되므로 매일 섭취할 필요는 없다.

박태균 기자  fooding123@foodnmed.com

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