만약 고깃집이나 생선구이 집을 운영하고 있다면 단백질 음식을 고객에게 제공하는 업소다. 두부ㆍ칼국수ㆍ수제비 전문점을 하고 있어도 마찬가지다. 치즈를 듬뿍 올린 피자 가게나 오므라이스 전문점의 주요리도 단백질 음식이다. 우유ㆍ계란ㆍ고기ㆍ생선ㆍ콩 등이 모두 단백질 식품이기 때문이다.

 단백질은 코로나 19 유행의 장기화로 인해 면역력에 대한 대중의 관심이 높아지면서 더욱 주목받는 영양소다. 단백질이 면역물질인 항체와 백혈구의 재료여서다.

 단백질은 영어로 프로테인(protein)이다. 그리스어로 ‘첫 번째’란 뜻이다.

 우리 건강에 필수적인 5대 영양소 가운데 으뜸인 단백질은 몸 안에서 다양한 임무를 수행한다.

 과거엔 암 환자가 고깃집을 피했지만 요즘 암 전문의는 자신의 환자에게 고기와 우유 섭취를 권장한다. 암ㆍ간염ㆍ화상 환자나 수술 후 환자는 단백질 섭취를 절대 소홀히 하면 안 된다.

 요즘 같은 시기엔 양질의 단백질을 선택한 뒤 효율적으로 섭취하는 것은 가족 건강을 위해서도 매우 중요하다.

 좋은 단백질을 잘 고르고 잘 먹는 5가지 방법이 있다.

 첫째, 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는지 점검한다. 필수 아미노산은 우리 몸이 직접 합성하지 못해 반드시 음식 등 외부에서 보충해야 하는 아미노산이다. 대체로 우유ㆍ계란ㆍ육류ㆍ생선 등 동물성 식품엔 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다. 콩ㆍ밀 등 식물성 식품엔 필수 아미노산 중 한두 가지가 빠져 있다.

 둘째, 단백질의 질을 나타내는 생물가를 확인한다. 생물가는 해당 단백질 식품이 얼마나 체내에 잘 흡수되느냐를 보여주는 지표다. 생물가가 높을수록 체내 단백질 합성에 효율적인 양질의 단백질 식품이란 뜻이다. 여러 단백질 식품 중에서 생물가가 1위인 식품은 우유에서 추출한 유청 단백질이다(104점). 2위는 계란 단백질(100점)이다.

 만일 외식업체 종사자가 음식점 영업으로 인한 스트레스를 풀고 건강을 위해 퇴근 후 꾸준하게 아령ㆍ바벨 등 근력 운동(저항성 운동)을 하고 있다면 반드시 기억해야 할 영양소가 유청 단백질이다.

 근력 운동 후 유청 단백질을 섭취하면 근육의 회복이 빨라지기 때문이다. 근력 운동을 오래 한 사람에게 유청 단백질을 제공했더니 콩 단백질을 섭취한 사람보다 근육량이 더 많이 늘었다는 연구 결과도 나와 있다.

 셋째, 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 류신(leucine)의 양을 살핀다. 류신은 새로운 근육을 만들고 재생시키는 데 관여한다. 전체 단백질 중 류신의 비율은 유청 단백질이 14%로 가장 높고, 다음은 카세인 단백질 10%, 계란 단백질 9%, 육류 단백질 8%, 콩 단백질 8% 순이다.

 넷째, 단백질은 가능한 한 끼니마다 비슷한 양을 섭취하는 것이 좋다. 저녁 식사 때 다량의 단백질을 한 번에 섭취하는 것보다 매끼 골고루 분산해 먹는 것이 가장 좋다. 인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양엔 한계가 있기 때문이다. 우리 몸이 가장 효율적으로 사용할 수 있는 단백질량은 한 끼에 20∼30g이다.

 다섯째, 나이 들어선 단백질 섭취량을 되도록 늘린다. 50세 이상 남성에겐 하루 50g, 여성에겐 45g의 단백질 섭취가 권장된다. 최근엔 이 단백질 권장량이 노년층에겐 충분하지 않은 것으로 밝혀지고 있다. 노인은 근육량을 보존하기 위해 체중 1㎏당 하루 1.0∼1.5g의 단백질 섭취가 바람직하다. 체중이 60㎏인 노인은 매일 60∼90g의 단백질을 섭취할 필요가 있다.

 우유ㆍ계란ㆍ고기ㆍ생선ㆍ콩 등 단백질이 풍부한 식재료를 이용해 조리한 식품을 섭취한다면 피와 살이 되는 ‘으뜸 영양소’를 먹는 셈이다.

박태균 기자 fooding123@foodnmed.com

박태균 다른기사 보기