[전문가의 창/황지윤] 아침 식탁과 잘 어울리는 최고의 메뉴 있다

 -황태두부국ㆍ육개장ㆍ소고기미역국이 추천 음식

 -아침에 유독 바쁜 사람에게 유용한 음식은 무엇?

글 상명대 외식영양학과 황지윤 교수

korea food국민 5명 중 1명 이상이 아침을 거른다. 아침 결식은 특히 청소년, 20-40대 성인에서 높은 편이다. 아침식사는 활기찬 하루를 시작하게 해준다. 뇌에 필요한 포도당을 공급해준다. 아침 식사와 함께 위장 운동이 시작돼 신진대사가 활발해진다.

아침을 거르면 하루에 필요한 영양소를 모두 섭취하기 어렵다. 빈혈ㆍ골다공증ㆍ면역력 저하ㆍ성장 부진ㆍ폭식으로 인한 비만을 유발할 수 있다. 성인에선 업무 능률이 떨어질 수 있고 성장기 어린이와 청소년에선 학습능력이 떨어지거나 심리적 불안감이 증가될 수 있다. 실제 아침을 매일 먹는 학생과 1주일에 하루 이상 거르는 학생의 수능점수를 비교해 봤더니 아침을 매일 먹는 학생의 점수가 여학생에서 8.5점, 남학생에서 6.4점이 높았다는 연구결과가 나왔다.

아침식사의 중요성을 반영, 유니세프(UNICEF)는 2013년 발표한 자료에서 부유한 국가의 어린이 웰빙을 보장하기 위한 건강행동 요소로 과체중 예방ㆍ아침 먹기ㆍ과일 섭취를 제시한 바 있다. 우리나라에서도 2016년 보건복지부ㆍ농림축산식품부ㆍ식품의약품안전처가 함께 만든 국민공통식생활지침에 ‘아침밥을 꼭 먹자’란 항목이 포함돼 있다.

영양밥과 달래양념장도 권할 만한 아침 음식

바쁜 아침, 어떻게 아침식사를 할 수 있을까? 아침 준비시간을 줄이기 위해 전날에 아침 식단을 미리 계획하고 재료를 준비해두는 것이 좋다. 10분만 일찍 일어나서 준비하고 10∼20분 시간을 내어 간단하게라도 아침을 먹고 일터나 학교로 나선다. 아침식사는 하루 필요한 영양소의 일부를 공급하기 위해 곡류 1회(예 밥 1공기)ㆍ고기ㆍ생선ㆍ계란ㆍ콩류 1회(예 계란 1개), 채소 2회를 포함해 밥ㆍ국ㆍ김치ㆍ반찬의 형태로 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 한식 위주의 식사준비가 힘들다면 곡류 1회와 더불어 최소 두 가지 이상의 식품으로 식탁을 구성한다. 집 밖에서 섭취하기 힘든 우유와 유제품 1회(예 우유 1컵), 과일 1회(예 사과 반개)를 포함하는 것도 좋다.

간단하게 고기ㆍ생선ㆍ계란ㆍ콩류와 채소가 같이 들어간 국과 밥만으로도 아침을 챙길 수 있다. 황태두부국ㆍ육개장ㆍ소고기미역국ㆍ파계란국을 밥과 같이 먹어보자. 밥을 지을 때 다양한 제철식품을 넣은 영양밥을 만들어 미리 만들어 놓은 달래양념장과 함께 먹을 수도 있다. 전복표고밥ㆍ콩나물굴밥ㆍ홍합무밥 등을 만들어 보는 것은 어떨까. 다양한 식품이 든 영양죽도 좋다. 두부버섯죽ㆍ소고기당근국ㆍ새우시금치죽 등 다양한 죽을 만들어 먹어볼 수 있다. 냉장고 안에 있는 재료를 이용해 주먹밥이나 김밥도 만들 수 있다. 멸치파프리카주먹밥ㆍ오징어채오이김밥 같이 있는 재료를 가지고 활용해 보자. 밥 위주의 식사가 힘들다면 삶은 계란과 갖가지 채소를 넣은 샐러드와 토스트, 우유로 대신할 수도 있다. 많이 바쁘다면 한꺼번에 갈아서 손쉽게 마시는 방법도 있다. 우유ㆍ미숫가루와 바나나ㆍ사과와 삶은 고구마ㆍ요거트 등을 갈아서 아침식사를 해보자. 간단한 아침식사만으로도 배고픔 없는 활기찬 아침을 맞이할 수 있다.

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