-여름에 권할만한 야식거리는 수박ㆍ참외ㆍ복숭아
-야식으로 김밥 먹는다면 김밥 반 줄 가량이 적당

러시아 월드컵은 국민의 야식 횟수를 크게 늘리는 이벤트다. 우리 국민은 보쌈ㆍ족발ㆍ피자 등 전화 한 통화면 20분 내로 배달되는 ‘야식 천국’에 살고 있다. 습관적으로 야식을 즐기는 사람도 수두룩하다. 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체 칼로리 섭취의 50% 이상을 차지하는 증상이 오래 반복되는 것을 야식 증후군이라 진단한다.

‘야식을 꼭 챙겨 꼭 먹어야겠다’는 사람에게 권할만한 채소론 오이ㆍ당근이 있다. 둘 다 딱딱해서 오래 씹게 되므로 소량으로도 금방 포만감을 느낄 수 있다. 은행도 괜찮다. 하루 다섯 알가량 먹으면 기침ㆍ가래를 없애는 효능이 있어 흡연자에겐 일석이조다.

과일이 야식 메뉴로 추천되는 것은 혈당과 신진대사에 영향을 덜 미치기 때문이다. 수박ㆍ참외ㆍ복숭아ㆍ토마토 등은 여름에 권할만한 야식용 과일이다. 하지만 당분이 높은 바나나나 과일 통조림은 피하는 것이 좋다.

야식거리로 김밥은 부담스런 메뉴다. 김밥 1인분의 열량은 419㎉로 밥 한 공기(335㎉)보다 높아서다. 굳이 야식으로 김밥을 먹는다면 김밥 반 줄 가량이 적당하다. 우동ㆍ라면도 열량도 높아 야식 거리론 부적합하다. 칼로리가 라면은 약 500㎉, 우동은 690㎉에 달한다. 속이 허전해서 잠이 잘 오지 않는다면 작은 컵라면(300㎉)으로 만족해야 한다. 라면ㆍ우동 등 면류보다는 밥을 국에 말아 먹는 것이 낫다. 맵고 짠 찌개나 탕은 곤란하다. 밤새 갈증과 요의(尿意)가 느껴져 잠에서 깨기 쉬워서다. 냉커피ㆍ홍차ㆍ콜라ㆍ녹차 등 카페인 음료를 야식과 함께 마시는 것도 자제해야 한다. 이뇨(利尿) 효과가 있는 카페인을 과다 섭취하면 소변이 자주 마려울 뿐 아니라 중추신경계에 영향을 미쳐 신경과민ㆍ흥분 등을 유발해 결국 숙면을 방해한다. 밤에 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유 한잔이 ‘수면제’가 될 수 있다. 우유엔 행복물질이자 수면물질인 세로토닌의 제조 원료인 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하다.

미국의 건강정보 사이트 프리벤션(Prevention)닷컴은 ‘나쁜 야식 5가지’를 선정해 발표한 바 있다. 견과류ㆍ아이스크림ㆍ치즈 등 기름진 음식, 케이크ㆍ쿠키 등 설탕이 많이 든 음식, 치킨ㆍ돼지고기 등 고기, 향신료를 너무 많이 친 음식 등 네 가지를 피하고 많이 먹지 말라는 것(200㎉ 미만)이다. 하나같이 칼로리를 과다 섭취하게 하는데다 수면을 방해하는 음식들이다.

야식을 한 뒤엔 칫솔질을 절대 잊어선 안 된다. 야식을 즐기는 사람은 담배를 피우거나 단 것을 선호하는 사람보다 치아 건강을 더 해칠 수 있다는 연구결과가 덴마크에서 나왔다. 덴마크 코펜하겐대학 연구팀은 “밤엔 입안이 더 건조해지는데 야식을 하면 음식을 침이 잘 씻어내지 못하게 되고 결국 음식 찌꺼기가 더 많이 남게 된다”고 풀이했다. 똑같이 단 음식이나 탄산음료를 마시더라도 야식을 먹으면 치아가 더 상할 수 있다는 것이다.

이수철 기자 sco624@foodnmed.com

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