- 다이어트 중이라면 음료도 식사의 일부로 간주해야
- 무심코 마시는 음료 중엔 예상 외로 고열량 식품 많아

물을 뺀 대부분의 음료는 분명히 열량이 있는 음식이다. 탄산음료ㆍ과채주스ㆍ유산균음료ㆍ과채음료ㆍ스포츠음료 등 음료는 분명히 열량ㆍ영양소가 있는 음식이란 얘기다. 당연히 식사의 일부로 간주돼야 한다. 자신이 마시고 있는 음료의 열량이 얼마인지 잘 모르는 사람이 대다수다. 음료가 음식이란 사실조차 자주 망각한 채 들이킨다.

자녀가 설탕이나 과자 등 단 음식을 먹으면 바로 저지하는 부모도 음료에 대해선 한없이 너그럽다. 심지어는 자녀가 잘하는 일이 있으면 상으로 음료를 제공한다. 다이어트 중인 사람이 설탕 7 숟갈을 앉은 자리에서 먹는 일은 절대 없을 것이다. 그만한 양이 설탕이 든 탄산음료를 마시는 데 대해선 별 부담을 느끼지 않는다. 음식은 고형식이고 음료는 물이라는 인식이 너무 깊이 박혀서다.

우리 가족이 무심코 마시는 음료엔 생각 외로 열량이 많다. 과일 맛이 나는 한 우유 제품은 1개당 열량이 거의 200㎉다. 산책이나 집안청소를 1시간해야 소모할 수 있는 열량이다.

탄산음료ㆍ과채음료ㆍ과채주스도 열량이 대부분 1회 제공량당 100㎉ 이상이다. 유산균 발효유ㆍ유산균 음료도 1회 제공량당 열량이 100㎉가 넘기는 마찬가지다. 기분전환으로 마시는 음료치고는 열량이 과다하다.

어린이ㆍ청소년은 일반적으로 하루 총 섭취 열량의 약 10%를 주스 등 음료를 통해 섭취한다.
다양한 음료 중에서 가장 안심하고 마실 수 있는 것은 생수와 수돗물이다. 물엔 설탕ㆍ인공감미료 등 첨가물이 들어있지 않고 열량도 없다. 생수는 정수과정을 통해 불순물과 악취를 걸러낸 물이다. 수돗물도 환경부가 정한 기준을 통과한 깨끗한 물이다. 일부 지역에선 수돗물에 불소를 첨가한다. 불소가 충치와 골다공증 예방을 돕는다고 여겨서다.

건강에 이로운 음료로는 우유ㆍ채소 주스 등이 꼽힌다. 우유는 ‘칼슘의 왕’이라 불릴 만큼 칼슘 함량은 물론 체내 흡수율도 뛰어나다. 소화ㆍ흡수가 잘 되고 각종 영양소가 풍부한 고단백 식품이란 것도 돋보인다. 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 등 심혈관계 질환 발생위험을 증가시키는 포화 지방이 많다는 단점도 있다. 만 2세 이후엔 가능한 한 무지방 또는 저지방 우유를 마시라고 권하는 것은 그래서다. 무지방ㆍ저지방 우유엔 지방은 거의 들어있지 않지만 칼슘 등 다른 영양소는 일반 우유와 다를 바 없다. 우유는 흰색 우유가 건강을 위한 최선의 선택이다. 밀크셰이크ㆍ딸기우유ㆍ초코우유 등은 열량이 과하다.

과일즙이 든 과일주스엔 과당이 풍부하다. 과당은 탄수화물의 일종이며 혈당을 급하게 올리는 단순당이다. 과일ㆍ채소를 주스로 만드는 공정에서 비타민ㆍ미네랄은 남지만 식이섬유는 대부분 제거된다. 식이섬유는 인체에서 소화되지 않는 물질로 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

과채주스의 가장 큰 문제점은 과일ㆍ채소의 대체품으로 여기는 사람이 많다는 사실이다. 과채주스는 생과일ㆍ채소만 못하다. 시판중인 과채주스는 신선한 과일ㆍ채소가 아니라 과즙을 사용해 만든 것이므로 원료의 신선도가 떨어진다. 가정에서도 상태가 괜찮은 과일ㆍ채소는 직접 먹지 믹서에 집어넣지 않는 것과 같은 이치다.

과채주스엔 또 HFCS(고과당옥수수시럽, 액상과당)ㆍ구연산ㆍ착향료ㆍ소금 등 첨가물이 들어간다. 변비를 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 소중한 성분인 식이섬유는 주스 제조 과정에서 거의 사라진다. 일부 시판 주스에서 ‘식이섬유 첨가’란 표시를 볼 수 있는데 이는 과채주스에 식이섬유가 없거나 극히 적다는 반증이다. 미국 소아과학회가 1∼6세 아이는 하루에 주스를 120∼180㎖, 7∼18세 어린이ㆍ청소년은 240∼360㎖ 이하 섭취하라고 권장한 것은 이런 배경에서다.

탄산음료ㆍ스포츠음료(이온음료)에도 상당한 열량이 숨어 있다. 탄산음료엔 카페인도 함유돼 있다. ‘라이트’ㆍ‘0 칼로리’라고 표기된 탄산음료엔 인공감미료가 있다. 스포츠음료는 물에다 설탕과 소금을 약간 첨가한 것이다. 설탕ㆍ소금을 전해질ㆍ이온이라고 표현하기도 한다. 격렬하게 운동할 때는 스포츠음료가 유용하나 평상시엔 물이 최고다.

강유진 기자 misoti@foodnmed.com

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