불면증은 보통 네가지 증상을 동반한다. 첫째, 잠들기 어렵다. 잠이 오지 않아 30분 이상 침대에서 뒤척이는 것이다. 이를 입면(入眠) 불면증이라 한다. 둘째, 자다가 자주 깬다. 불면증의 가장 흔하면서 고통스런 증상이다. 대개 심한 스트레스나 우울증이 있으면 이 증상이 두드러진다. 이것이 유지 불면증이다. 셋째, 너무 이른 새벽에 깬다. 넷째, 자긴 했지만 잔 것 같지 않다.

불면증 치료의 기본 원칙은 원인을 밝힌 뒤 수면 방해 요인을 제거하는 것이다. 스트레스ㆍ우울감 등 심리적인 원인이 아니라면 식품과 약이 원인일 수 있다. 자연의학에선 불면증 환자가 피해야 할 것으로 알코올(술)ㆍ카페인(커피ㆍ콜라ㆍ차 등)ㆍ단순당ㆍ치즈와 쇠고기 등을 꼽는다.

술 마시면 바로 잠에 골아떨어지는 사람도 있지만 알코올은 기본적으로 수면 방해 요인이다. 아드레날린의 분비를 촉진하고 세로토닌(수면에 들게 하는 신경전달물질)의 혈중 농도를 떨어뜨려서다. 알코올은 세로토닌의 원료가 되는 트립토판(아미노산의 일종)이 뇌로 들어가지 못하도록 방해한다.

카페인은 사람마다 민감성이 크게 다르다. 저녁에 커피를 여러 잔 마셔도 잠을 잘 자는 사람이 있는가 하면 반잔만 마셔도 각성 효과를 나타내는 사람도 있다. 이같은 차이는 각자의 몸이 카페인을 얼마나 빨리 제거하느냐에 달려 있다. 미국수면장애협회(ASDA)가 선정한 밤에 잠을 잘 자는 9가지 수칙 안엔 “잠자기 6시간 전엔 카페인이 든 음료나 식품을 섭취하지 말라”는 항목이 포함돼 있다.

설탕ㆍ포도당 등 단순당은 혈당을 빠르게 오르 내린다. 이로 인한 야간 저혈당은 수면을 방해한다. 반면 현미ㆍ오트밀ㆍ통밀ㆍ보리 등 전곡은 혈당을 서서히 오르내리게 하는 복합당이다. 이런 식품은 혈당 유지에 이로울 뿐 아니라 뇌에서 ‘행복호르몬’인 세로토닌의 분비를 늘려 수면을 돕는다.

“밤에 치즈를 먹으면 악몽을 꾸게 된다”는 서양 속담이 있다. 밤참으로 쇠고기ㆍ치즈 등을 먹으면 소화가 잘 되지 않으며 소화장애는 불면증의 흔한 원인중 하나다. 자기 전에 물을 많이 마시는 것도 권장되지 않는다. 자다가 요의(尿意)를 느껴 중간에 깰 수 있어서다.

늦은 저녁 시간에 과식하는 것은 피하되 위가 너무 비어 있어도 곤란하다. 빈속에 자면 혈당이 떨어져 밤새 몸을 뒤척이고 식은 땀이 난다. 우유ㆍ바나나ㆍ샌드위치 등 트립토판이 풍부한 식품으로 간단히 속을 채우는 것이 좋다.

서양에서 불면증 해소 식품으로 널리 알려진 것은 우유다. 잠을 못 이뤄 괴로워하는 사람에게 “잠자기 전에 따끈하게 데운 우유 한 잔에 꿀을 타서 마시라”고 권한다. 우유엔 트립토판이 풍부한데 트립토판은 체내에서 세로토닌의 원료가 된다. 세로토닌은 사랑ㆍ행복의 감정을 안겨주고, 심신을 안정시켜 ‘몸 안의 수면제’로 통한다.

우유를 대신할 트립토판 공급원으론 바나나ㆍ무화과ㆍ김 등이 추천된다. 트립토판은 닭고기ㆍ돼지고기ㆍ오리고기ㆍ생선ㆍ치즈 등에도 들어있으나 우유 외엔 밤에 먹기엔 부담스럽다. 숙면과 관련해 세로토닌 만큼 주목받고 있는 호르몬이 하나 더 있다. 멜라토닌이다. 이 호르몬은 뇌의 송과선에서 분비되며 유럽에선 숙면을 위한 약으로도 개발됐다. 멜라토닌의 수면 증진 효과는 불면증 환자의 혈중 멜라토닌 수치가 낮을 때만 뚜렷하게 나타난다. 정상인이나 멜라토닌 수치가 정상인 불면증 환자은 별 효과를 보지 못한다. 멜라토닌은 원하는 수면 개시 시간보다 30분 전에 복용해야 하며 조명은 꺼야 한다. 장거리 비행 뒤의 시차 극복엔 상당한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 허브 중에서도 수면의 질을 개선하고 불면증을 완화하는 것이 있다. 발레리안(서양 쥐오줌풀)과 시계풀이다.

 발레리안은 잠들기 30분∼1시간 전에 400∼800㎎을 복용하거나 차로 달여 마시면 효과적이다. 이 허브는 다음 날 졸리는 증상이 없고 집중력에도 별 영향을 미치지 않으며 수면제와 달리 의존성이 없다는 것이 장점이다. 시계풀(passion flower)은 고대 아스텍족이 진정제ㆍ진통제로 사용했던 허브다. 2차대전 때는 독일군이 ‘자백약’으로 썼다. 세로토닌의 분해를 억제하는 성분이 함유된 것으로 알려져 있다.

 라벤더ㆍ캐모마일ㆍ마조람ㆍ네롤리 등 긴장을 풀어주는 아로마 오일 한두 방울을 손수건에 떨어뜨린 뒤 베개 주변에 놓는 것도 방법이다. 독일 E 위원회는 라벤더꽃이나 라벤더오일로 만든 차를 수면장애 환자에게 사용할 수 있도록 허용했다. 단 라벤더를 입으로 복용하는 것은 위험할 수 있으므로 주의가 요망된다.

 한방에서 불면증 환자에게 권하는 식품중 이색적인 것은 롱안이란 열대 과일이다. 태국ㆍ필리핀ㆍ베트남 등 아열대 지역 국가에서 나는 과일로 한방에선 용안육으로 통한다. 정서불안ㆍ신경쇠약ㆍ식욕부진ㆍ스트레스 완화에도 유용한 것으로 알려졌다. 말린 것을 그대로 먹거나 대추나 산조인과 함께 차로 만들어 마시면 좋다.

 불면증이 있으면서 가슴이 답답해하고 화를 쉽게 내는 사람에겐 산조인차가 효과적이다. 살짝 볶은 산조인(10∼20g)을 물에 넣고 끓이면 완성된다. 산조인(山棗仁)은 산대추나무의 익은 씨를 말린 것이다. 날 것을 먹으면 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 반드시 볶아서 먹어야 한다. 동의보감에선 산조인에 대해 “대추(조인)보다 적다. 오장을 편안하게 해 잠이 잘 오게 한다”고 기술했다.

 연잎차도 불면증 환자에게 유용한 차다. 말린 연꽃 잎을 뜨거운 물에 넣어 우려내기만 하면 된다. 연꽃의 열매(연자육)도 불면증 치료에 사용된다.

고민희 기자 kkmmhh@foodnmed.com

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