-14가지 슈퍼 푸드 중 하나

-흡연자와 감기 환자에게 유익
 
  브로콜리는 원산지가 지중해 동부 연안이고 수천 년 전에 재배된 케일에서 유래한 채소다. 고대 로마인은 2세기부터 재배해 먹기 시작했다. 16세기에 프랑스, 18세기에 영국, 1920년대에 미국을 거쳐 한반도엔 1960년대에 처음 소개됐다. 
 요즘은 웰빙 바람 덕분에 우리나라에서도 흔한 채소가 됐다.  
  브로콜리는 라틴어로 ‘가지’라는 뜻이다. 요즘은 사철 먹을 수 있지만 엄밀히 말하면 겨울 채소다. 11월∼3월이 제철이다.
 서양에선 마늘ㆍ시금치ㆍ블루베리 등과 함께 대표적인 웰빙식품으로 꼽힌다. 10대 건강식품을 선발할 때 늘 한자리는 비워둬야 하는 ‘단골손님’이다. 미국의 영양 전문가 스티븐 프랫 박사가 선정한 14가지 슈퍼 푸드 안에도 포함돼 있다. 미국 국립 암연구소(NCI)는 최고의 항암식품으로 평가했다. 이후 미디어의 찬사와 입소문에 힘입어 미국에서 브로콜리의 소비량은 1990년 이후 두 배로 늘어났다.
 십자화과(배추과ㆍ겨자과라고도 함) 채소인 브로콜리는 비타민 Cㆍ베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분ㆍ칼륨이 풍부하다. 특히 비타민 C(100g당 98㎎)가 많이 들어 있다. 레몬의 두 배, 감자의 7배에 달한다. 전문가들이 스트레스를 심하게 받거나 담배를 많이 피우거나 감기 기운이 있는 사람에게 권장하는 것은 그래서다.
 혈압을 조절하는 미네랄인 칼륨도 100g당 307㎎이나 들어 있다. 변비ㆍ대장암을 예방하는 식이섬유 함량(1.4g)도 높은 편이다.
 철분과 비타민 C는 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 열량은 100g당 28㎉로 다이어트 하는 사람에게도 전혀 부담이 없다.
 브로콜리의 건강 효과의 각종 성인병에 두루 미친다.
 첫째, 암 예방에 좋다. 인돌-3-카비놀ㆍ설포라판ㆍ식이섬유 등이 항암 효과를 발휘한다. 브로콜리가 전립선암ㆍ유방암 예방을 돕는다는 연구결과는 여럿 나왔다. 파이토케미컬(식물영양소)의 일종인 인돌-3-카비놀은 유방암의 요인인 여성호르몬(에스트로겐)을 억제하고 자궁경부암의 원인으로 지목되는 사람유두종 바이러스도 억제한다. 폐암ㆍ대장암 예방에도 효과적이어서 담배를 피우거나 육식을 즐기는 사람에게 추천할 만하다.
 일본 농림수산성은 음식의 탄 부분에 함유된 발암물질에 대해 각종 채소와 과일(16종)이 어느 정도 억제력을 지니고 있는지를 조사했다. 여기서 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 큰 것으로 밝혀졌다.
  둘째, 심장을 보호하고 혈압을 낮춰준다. 혈관 건강에 해로운 지방이 거의 없고 혈압을 조절해주는 칼륨(100g당 128㎎)이 풍부해서다. 미국에서 10만 명을 대상으로 실시한 조사결과에 따르면 브로콜리ㆍ차ㆍ양파ㆍ사과 등 플라보노이드가 풍부한 식품을 즐겨 먹으면 심장병 발생 위험이 20%나 감소한다. 플라보노이드는 유해 산소를 없애는 항산화 성분이다.
 셋째, 백내장을 예방해준다. 눈 주위에 유해 산소가 쌓이면 백내장이 생길 수 있는데 브로콜리의 항산화 성분인 루테인ㆍ제아잔틴(눈의 수정체ㆍ망막에도 풍부)이 유해 산소를 없애준다. 미국에서 3만6,000여명의 남성을 대상으로 한 조사에서 매주 두 번 이상 브로콜리를 먹는 사람은 매달 한번 이하 섭취하는 사람에 비해 백내장 발생 위험이 23%나 낮은 것으로 드러났다.
 넷째, 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 한다. 뼈의 건강을 좌우하는 칼슘이 64㎎(100g당)이나 들어 있어서다. 게다가 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 C까지 풍부하다(100g당 98㎎).
 다섯째, 위궤양 예방효과도 있다. 위궤양과 위암을 일으키는 헬리코박터균을 제거해서다. 브로콜리에 함유된 설포라판은 최신의 항생제보다 더 효과적으로 헬리코박터균을 죽인다. 
여섯째 선천성 기형 예방을 돕는다. 만약 임신부라면 브로콜리는 반드시 섭취해야 할 식품중 하나다. 브로콜리 한 컵엔 엽산이 94㎍ 들어 있다. 임신 도중 엽산 섭취가 부족하면  태아의 신경세포가 적절하게  분화하지 못해 척추 이분증 등 치명적인 기형이 유발될 수 있다. 엽산은 가장 결핍되기 쉬운 비타민이다.
브로콜리는 또 면역력을 높여주고(비타민 Cㆍ베타카로틴ㆍ아연ㆍ셀레늄 풍부) 다이어트에 효과적인 것(100g당 열량 28㎉, 삶은 것은 35㎉)으로 알려졌다. 
 좋은 브로콜리는 꽃봉오리(머리) 부분이 짙은 녹색이거나 약간 보라색 기운이 도는 것이다. 꽃봉오리가 노란색ㆍ회색이면 신선하지 않다. 되도록 봉오리가 작고 단단하며 싱싱하고 가운데가 불록 솟아올라 있는 것을 고른다. 줄기는 아삭아삭한 것이 상품이다. 줄기는 꽃봉오리 보다 영양가가 더 높다. 식이섬유가 풍부하므로 줄기도 버리지 않고 먹어야 한다. 
 브로콜리를 손질할 때는 물에 넣고 잘 씻은 뒤 줄기는 잘라내고 송이와 송이 사이엔 칼끝을 넣어 작은 송이를 떼어낸다. 얼음물에 담가두면 색이 선명해지고 싱싱한 상태가 오래 유지된다.
 조리할 때는 먼저 브로콜리를 소금물에 30분가량 담가 송이 속의 오염물질을 제거한다. 끓는 물에 소금ㆍ식초를 넣고 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹는 맛도 좋아진다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶는 것은 피한다. 고르게 익지 않기 때문이다. 데치기나 볶기를 할 때는 브로콜리의 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣는 것이 바른 순서다. 
 브로콜리를 끓는 물에 넣거나 가열ㆍ조리하면 비타민 Cㆍ엽산ㆍ일부 항암 성분이 파괴될 수 있다. 이보다는 찌거나 전자레인지를 이용해 조리하는 것이 좋다. 조리할 때 양파를 곁들이거나 참깨를 뿌리거나 참기름으로 볶으면 브로콜리의 항암 효과가 더 높아진다.  브로콜리의 항암성분들이 대부분 지방에 녹는 지용성 물질이어서다. 
 브로콜리는 숙성되면서 향이나 단맛이 증가하므로 냉장고가 아닌 실온에 보관하는 것이 원칙이다. 너무 차면 맛이 떨어지므로 섭취하기 1~2시간 전에 냉장고에 넣어 시원하게 먹는다. 1주일 이상 보관하기 힘들므로 먹을 만큼만 사는 것이 현명하다. 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있다. 이 문제는 살짝 데쳐서 먹으면 해결된다. 브로콜리의 쓴 맛이 싫은 사람은 소금을 소량 가하거나 간장에 찍어 먹는 것이 방법이다. 
 ‘과함은 모자람만 못한 것’은 브로콜리도 예외가 아니다. 너무 많이 먹으면 브로콜리에 든 고이트로젠이란 물질이 갑상선의 기능을 낮춘다. 하루 한두 컵 정도 먹는 것은 아무 문제가 안 된다. 문현아 기자 moon@foodnmed.com

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