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아이의 건강한 식생활 6. 시험 등 스트레스 심하면 단백질 섭취량 늘려야
아이의 건강한 식생활 6. 시험 등 스트레스 심하면 단백질 섭취량 늘려야
  • 박태균
  • 승인 2019.06.08 19:32
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시험 등 스트레스 심하면 단백질 섭취량 늘려야
시험 등 스트레스 심하면 단백질 섭취량 늘려야

- 10∼12세 어린이의 하루 적정 단백질 섭취량은 60g

-성인 세포에선 매 10일마다 단백질 절반 이상 교체

 

우리가 섭취한 단백질 1g은 탄수화물처럼 몸안에서 4㎉의 열량을 낸다. 
 성인은 단백질을 하루에 자신의 이상 체중의 1,000분의 1 만큼 섭취하는 것이 적당하다. 예컨대 체중이 70㎏인 남성은 하루 70g, 55㎏인 여성은 55g이 적정 섭취량이다. 성인이 매일 단백질을 섭취해야 하는 이유는 몸안에서 단백질의 교체가 계속 이뤄지기 때문이다. 대체로 성인의 세포에선 매 10일마다 절반 이상의 단백질이 새롭게 교체된다. 
 성장기 어린이는 단백질 섭취에 더 신경써야 한다. 한창 자라는 10∼12세의 어린이라면 단백질을 하루 60g은 섭취해야 한다. 성장기 어린이나 임신부는 새로운 조직을 만들어가는 시기이므로 체중 ㎏당 단백질 필요량이 일반인에 비해 큰 것은 당연한 일이다. 특히 시험 등 스트레스를 심하게 받는 기간엔 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있다. 학기말 시험기간 중에 학생의 소변을 통한 질소 배출량이 증가했다는 연구결과가 있어서다. 소변내 질소 배출량이 늘었다는 것은 단백질의 분해가 증가했음을 뜻한다. 단백질엔 질소(N )가 함유돼 있다. 
  단백질이 풍부한 식품으론 육류ㆍ어패류ㆍ유제품 등 동물성 식품, 콩ㆍ두부ㆍ견과류 등 식물성 식품이 꼽힌다. 특히 어패류인 새우ㆍ게ㆍ연어ㆍ고등어ㆍ정어리ㆍ대구ㆍ참치 등엔 양질의 단백질이 풍부하다. 새우ㆍ게는 ‘콜레스테롤이 많은 식품’으로 알려져 먹기를 꺼리는 사람이 적지 않지만 그리 걱정할 필요는 없다. 새우ㆍ게의 콜레스테롤은 우리 몸에 잘 흡수되지 않기 때문이다. 새우엔 칼슘(뼈ㆍ치아의 구성 성분)ㆍ칼륨(혈압 조절) 등 미네랄도 다량 함유돼 있다.
 등푸른 생선인 고등어ㆍ꽁치ㆍ청어ㆍ정어리ㆍ참치 등에는 양질의 단백질 외에 혈관 건강을 돕는 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종, DHAㆍEPA 등)이 풍부하게 들어 있다. 
 흰살 생선인 대구도 훌륭한 단백질 공급원이다. 등푸른 생선과는 달리 맛이 강하지 않아 생선을 선호하지 않는 사람도 별 거부감없이 섭취할 수 있다는 것이 장점이다.
 저지방 우유ㆍ저지방 요구르트ㆍ저지방 치즈 등 유제품에도 단백질이 풍부하다. 우유의 단백질은 몸안에서 잘 흡수된다. 뼈 건강을 돕는 칼슘도 풍부하다. 
 쇠고기ㆍ돼지고기ㆍ닭고기ㆍ양고기 등 육류도 양질의 단백질 공급 식품이다. 단 쇠고기ㆍ돼기고기ㆍ양고기의 지방 부위는 떼어내고 가능한 한 살코기를 즐기는 것이 좋다. 닭고기는 껍질를 벗겨낸 뒤 먹는 것이 혈관 건강에 해로운 포화 지방(동물성 지방)을 적게 섭취하는 요령이다.     
 식물성 단백질은 콩ㆍ두유ㆍ두부ㆍ된장국ㆍ메밀ㆍ견과류(호두ㆍ아몬드 등) 등에 풍부하다. 콩을 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 부르는 것은 콩에 쇠고기처럼 단백질이 풍부하게 들어 있어서다.  


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