-견과류 아몬드는 콜레스테롤 낮추는 '약'

-하루에 콩 200g 섭취해도 효과적

식품으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법이 있다. 견과류ㆍ식물성 기름ㆍ등 푸른 생선ㆍ오렌지 주스가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 견과류인 아몬드엔 혈관 건강에 이로운 불포화지방이 들어 있어서 매일 한 줌씩 꾸준히 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 평소 섭취하는 지방의 절반을 아몬드유(油)로 대체하면 혈중 총 콜레스테롤 수치는 4%, LDL 콜레스테롤 수치는 6% 떨어진다는 연구 결과도 나왔다.  
 올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심 식재료다. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮은 사실이 올리브유에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있음을 보여 준다.
 콩은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 효과를 내는 아이소플라본이 풍부하기 때문이다. 하루에 콩을 200g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 두유를 하루에 2컵씩 꾸준히 마신 사람의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 8㎎/㎗ 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 4㎎/㎗ 증가했다는 연구 논문도 발표됐다. 콩이 완전히 익기 전에 녹색 상태에서 수확한 풋콩(枝豆)도 혈관 건강에 이롭다.
 보리와 오트밀도 콜레스테롤 개선에 효과적이다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문이다. 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관 질환과 관련해 주목받는 성분이다. 소장에서 수분과 결합해 젤(gel)을 형성한 후 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 3배나 많이 들어 있다.
 오트밀은 귀리 가루로 죽을 쑨 뒤 소금ㆍ설탕ㆍ우유 등을 넣어 맛을 낸 음식으로, 미국ㆍ유럽에서 아침 식탁에 자주 오르는 대표적인 웰빙 음식이다. 오트밀의 건강 효과 중 가장 두드러지는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 것이다. 귀리가 포함된 음식을 먹으면 입 안에서 죽처럼 끈적거리는 성분이 느껴지는데 이것이 바로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 ‘마법의 무기’인 수용성 식이섬유다. 귀리에 함유된 불포화 지방과 아르기닌도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 
 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 귀리의 식이섬유를 하루 3g(귀리 1그릇)씩 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 8∼23% 낮출 수 있다. 귀리에 함유된 지방의 80%(나머지 20%는 포화지방)가 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이다. 아미노산의 일종인 아르기닌은 체내에서 질소 산화물(nitric oxide)의 생성을 돕는다. 질소 산화물은 혈관의 산화와 염증을 억제해 심장 건강을 지켜 준다. 45명의 건강한 중년 및 노년층을 대상으로 한 연구에서는 아르기닌 보충제를 복용하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것으로 밝혀졌다. 귀리 외에 땅콩과 참깨ㆍ콩ㆍ수박ㆍ호박ㆍ잣에도 아르기닌이 풍부하다. 
 고등어ㆍ정어리ㆍ참치를 비롯한 등 푸른 생선에 함유된 DHA(오메가-3 지방산의 일종)도 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춘다. 미국 로마린다대학 연구진은 등 푸른 생선이 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 유효하다고 발표했다. 연어를 113g씩 주 2회 먹은 사람은 HDL 콜레스테롤이 4% 증가하고 중성지방이 11.4%까지 감소했다.
 매운맛 성분인 알리신이 든 마늘도 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 준다. 오렌지 주스를 매일 3잔 마신 사람들의 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 21% 높아졌다는 연구 결과도 있다. 연구팀은 오렌지 주스에 포함된 플라보노이드 등 항산화 성분 덕분일 것으로 풀이했다.
 콜레스테롤 문제로 걱정인 사람에겐 아보카도ㆍ당근ㆍ다크 초콜릿ㆍ계피(시나몬)ㆍ크랜베리ㆍ녹차도 권할 만하다. 아보카도를 매일 1개씩 1주일간 먹었더니 HDL 콜레스테롤 수치가 11%나 올라갔다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 당근을 비롯해 사과ㆍ오렌지ㆍ자몽엔 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 기호식품을 먹으면서 콜레스테롤 개선을 원한다면 화이트 초콜릿이나 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿을 선택하고 시나몬 가루를 오트밀 위에 뿌려 먹도록 하자.

방상균 seduct1@foodnmed.com

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